Alimentazione e sport

È ormai confermato da molti studi che un'adeguata nutrizione consente di ottenere un importante contributo nel raggiungimento di performance di successo tra gli atleti professionisti (1).

Ma anche per chi pratica attività fisica o chi fa sport a livello amatoriale, sapere quali alimenti, quali fluidi e quali supplementi possono essere di supporto, in quali quantità devono essere assunti e secondo quali modalità, è molto importante, non solo per il raggiungimento di una buona performance, ma anche per evitare di causare danni al nostro organismo (2).

Difatti, se i fattori genetici hanno un ruolo importante nel determinare le capacità sportive, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono, di contro, comprometterle.
A seconda del tipo di attività svolta, e della sua intensità, la dieta scelta deve soddisfare il necessario apporto energetico che serve per sostenere, oltre alle funzioni vitali, i processi di termoregolazione, la compensazione delle perdite e il ricambio dei tessuti.

Sebbene sia nota l'importanza di una corretta alimentazione durante l'attività sportiva, secondo dati recenti di letteratura (3), risulterebbe che, molti atleti abbiano un apporto dietetico subottimale, dovuto a diversi fattori quali la mancanza di tempo, gli aspetti economici o, ancora, alle reali capacità di preparare pasti adeguati. È emerso, inoltre, che le scelte alimentari siano molto influenzate da fattori quali il background culturale, le preferenze di gusto, l'appetito e l'atteggiamento e la conoscenza, più in generale, del mondo nutrizione (4).

Definire qual è la dieta in assoluto adeguata, in ambito sportivo, di fatto non è possibile in quanto dipende dal tipo di sport, dall'intensità e dalla durata degli esercizi svolti, se il soggetto/atleta /sportivo si trova in una fase di allenamento/pre-gara/gara e non da ultimo, dalle caratteristiche dell'individuo stesso.

L'argomento è, difatti, molto dibattuto; basti pensare che nel solo anno 2017 sono stati pubblicati 2.082 articoli su riviste scientifiche che hanno tentato di fare chiarezza sul tema “nutrizione in ambito sportivo” (5).

Quello che sicuramente possiamo dire è che ogni macro-nutriente (carboidrati, proteine e grassi) ha un suo specifico ruolo anche nell'alimentazione in ambito sportivo. Analizziamoli in dettaglio.

I carboidrati

Costituiscono il carburante di eccellenza, utilizzato dal tessuto muscolare durante l'esercizio fisico intenso e prolungato. In assenza di un adeguato apporto calorico fornito dai carboidrati complessi, l'organismo è costretto a utilizzare i grassi di deposito e le proteine tissutali.

La durata dell'esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di glicogeno, determinano il fabbisogno energetico dell'atleta.

Per gli individui che svolgono attività di fitness con l'obiettivo di mantenere un'adeguata forma fisica, il fabbisogno giornaliero di carboidrati può essere assunto con una dieta classica bilanciata (cioè 45-55% CHO [3-5 g / kg / giorno ], 15-20% PRO [0,8-1,2 g / kg / die] e 25-35% di grassi [0,5-1,5 g / kg / die]).

Diverso è il fabbisogno di atleti sottoposti ad un allenamento a moderata o alta intensità che necessitano di una maggiore quantità di carboidrati e proteine per soddisfare i bisogni dei macronutrienti (6).

In termini di fabbisogno di carboidrati, gli atleti coinvolti in un allenamento intenso con frequenza moderata (ad esempio 2-3 ore al giorno di esercizio intenso eseguito 5-6 volte alla settimana), in genere devono consumare una dieta composta da 5-8 g/kg/die per conservare le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli (6).

Studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti coinvolti in un allenamento ad alta intensità e frequenza (ad esempio, 3-6 ore al giorno di allenamento intenso in 1-2 allenamenti quotidiani per 5-6 giorni alla settimana) possono aver bisogno di 8-10 g/die di carboidrati ,al fine di mantenere i livelli di glicogeno muscolare (6).

La maggior parte dei carboidrati della dieta dovrebbe provenire da cereali integrali, verdura, frutta, ecc., mentre alimenti quali zuccheri raffinati e amidi dovrebbero essere riservati a situazioni in cui deve verificarsi la ri-sintesi del glicogeno a tassi accelerati (7).

Proteine

È in corso un acceso dibattito relativamente alla quantità di proteine da assumere nella dieta di uno sportivo. Inizialmente, era stato raccomandato agli atleti di non assumere più proteine rispetto a quelle indicate dalla RDA (cioè da 0,8 a 1,0 g/kg/die per bambini, adolescenti e adulti). Tuttavia, la ricerca condotta negli ultimi 30 anni ha indicato che gli atleti impegnati in un intenso allenamento possono trarre beneficio dall'assunzione di circa due volte l'RDA di proteine nella loro dieta (1,4-1,8 g / kg / d) al fine di mantenere l'equilibrio proteico (8).

Di contro, il consumo di una quantità insufficiente di proteine, determinerà nell'atleta un bilancio azotato negativo, indice di un catabolismo proteico e di lento recupero. Il permanere di questo stato potrà determinare, nel tempo, deperimento muscolare, lesioni, malattie e intolleranza all'allenamento (9).

Per le persone coinvolte in attività di fitness mirate al mantenimento di un buono stato di forma fisica e salute, numerosi studi suggeriscono un quantitativo di apporto proteico ottimale compreso tra 1,2-2,0 g/kg/die. In particolare, un recentissimo studio (10), basato sulla revisione di 49 pubblicazioni scientifiche che hanno coinvolto 1863 partecipanti, ha concluso che un apporto proteico giornaliero di 1,62 g/kg/die può rappresentare un punto di partenza ideale e che quantità superiori non contribuiscono ad un aumento della massa magra.

Come anticipato, queste indicazioni rappresentano indicazioni generali; è noto come determinate popolazioni di atleti siano suscettibili alla malnutrizione proteica (ad esempio, corridori, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, pattinatori, lottatori, pugili, ecc.). E', quindi mandatorio, che la valutazione del fabbisogno proteico tenga conto delle caratteristiche di ogni singolo individuo.

Grassi

Le raccomandazioni dietetiche sull'assunzione di grassi per gli atleti sono simili alle raccomandazioni dietetiche fatte ai non atleti per promuovere la salute. A seconda dello stato di allenamento o degli obiettivi dell'atleta, la quantità di grassi alimentari raccomandata per l'assunzione giornaliera può cambiare. Ad esempio, le diete a più alto contenuto di grassi sembrano mantenere le concentrazioni circolanti di testosterone meglio delle diete a basso contenuto di grassi (11). In generale, si consiglia agli atleti di consumare una quantità moderata di grassi (circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero), mentre quantità fino al 50% delle calorie giornaliere possono essere assunte dagli atleti durante l'allenamento costante ad alta intensità (12). In situazioni in cui un atleta è interessato a ridurre il grasso corporeo, la quantità di grassi alimentari consigliati variano da 0,5 a 1 g/kg/die, comprendenti il 20% delle calorie totali nella dieta (13).

Per anni, le diete ad alto contenuto di grassi sono state utilizzate dagli atleti; nell' ultimo periodo, un importante dibattito si è sviluppato riguardo l'impatto dell'aumento del grasso nella dieta ma, alla luce del fatto che le prove disponibili sono limitate e miste (14, 15,16), è necessario proseguire negli studi prima di formulare raccomandazioni appropriate sull'uso di diete ad alto contenuto di grassi per le prestazioni atletiche.

Infine, un accenno sull'importanza di mantenere una corretta idratazione dell'organismo, anche durante l'esercizio fisico. Durante l'attività sportiva, l'acqua corporea viene persa, in forma di sudore, a seguito dell'attività termoregolatoria; quando l'assunzione di liquidi è insufficiente per sostituire le perdite di sudore, si verifica il fenomeno dell'ipoidratazione, cioè un deficit di acqua corporea. Dati recenti affermano come questo fenomeno abbia effetti negativi sulle performance cognitive, tecniche e fisiche durante l'attività sportiva. (17)

Bibliografia

1. Ronald J Maughan et all. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455. Published online 2018 Mar 14
2. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:377–390
3. Gina L. Trakman et all . A Systematic Review of Athletes' and Coaches' Nutrition Knowledge and Reflections on the Quality of Current Nutrition Knowledge Measures. Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 570. Published online 2016 Sep 16.
4. 0. Birkenhead K.L., Slater G. A review of factors influencing athletes' food choices. Sports Med. 2015;45:1511–1522.
5. Chad M. Kerksick et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1():S17-27.
7. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003; 33(2):117-44.
8. Jäger R, et all. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercises. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14():20.
9. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May; 41(5):565-72.
10. Morton RW, et all. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
    Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6):376-384.
11. Dorgan JF, et all. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996;64(6):850–855
12. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7 Suppl):S389–S395
13. Leutholtz B, Kreider R. Exercise and sport nutrition. In: Wilson T, Temple N, editors. Nutritional health. Totowa: Humana Press; 2001. pp. 207–239.
14. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807. doi: 10.1113/JP273230. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef]
15. Cox PJ et all. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell Metab. 2016;24(2):256–268. doi: 10.1016/j.cmet.2016.07.010. [PubMed] [CrossRef]
16. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT. Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010;7:17. doi: 10.1186/1743-7075-7-17.[PMC free article] [PubMed] [CrossRef]
17. Ryan P. Nuccio, Kelly A. Barnes, James M. Carter, and Lindsay B. Baker. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports med. 2017; 47(10): 1951–1982. Published online 2017 May 15