Alimentazione vegetariana: caratteristiche, benefici e carenze
La dieta vegetariana ha origini antichissime: alcuni paesi vantano una lunga tradizione di alimentazione vegetariana, in particolare l'India, dove il 40% della popolazione segue questo regime alimentare. Nei paesi occidentali e più ricchi solo negli ultimi decenni si è maturato interesse verso queste diete, con una loro diffusione crescente come per esempio negli USA dove il 5% della popolazione è vegetariana, o in Germania dove la percentuale sale al 7%; ma è l'Italia che raggiunge il primato europeo con una percentuale del 10%.
Indice
Le motivazioni della dieta vegetariana
Molte sono le ragioni che spingono a compiere la scelta del vegetarismo, determinata anche grazie allo scalpore suscitato da vicende come la “mucca pazza”, l'influenza aviaria e i numerosi episodi segnalati di maltrattamenti e delle pessime condizioni negli allevamenti intensivi.
La maggior parte delle persone diventano vegetariane per motivi ideologici ed etico-morali; per altri è una scelta filosofico-religiosa sulla scia delle religioni orientali; altri perchè la ritengono una dieta efficace e salutare.
Le diverse posizioni sono rafforzate da motivazioni ecologiche inoppugnabili per un miglior utilizzo delle risorse, questo in relazione all'enorme impatto ambientale che ha avuto il crescente aumento del consumo della carne negli ultimi decenni.
Gli allevamenti non sostenibili
L'allevamento consuma il 70% di tutte le terre agricole, il 30% di tutta la superficie terrestre; persino il 70% di quella che era la foresta amazzonica è diventato pascolo. Un ettaro di terreno coltivato a soia produce fino a 1800 chili di proteine vegetali, dalla stessa superficie utilizzata a pascolo si ottengono solo 60 chili di proteine animali. Quindi riconvertendo all'agricoltura le aree dedicate al pascolo sarebbe un grande contributo per risolvere la fame nel mondo.
Le diete del regime alimentare vegetariano
Nella grande famiglia del vegetarianesimo si possono far rientrare diversi modelli alimentari, non esiste quindi la sola distinzione tra dieta vegana o vegetariana.
Dieta vegetariana
Essere vegetariani significa abolire qualsiasi tipo di carne e pesce, molluschi e crostacei. I latto-ovo-vegetariani consumano latte, formaggi e uova. I latto vegetariani escludono le uova; gli ovo-vegetariani consumano le uova ma escludono latte e derivati.
Veganesimo
La dieta Vegana o Vegetaliana è uno stile alimentare che prevede il consumo di soli alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, cereali e legumi, eliminando qualsiasi cibo di origine animale, compresi i derivati.
La dieta Eco-Vegana, simile alla vegana impone il consumo di alimenti vegetali provenienti da coltivazioni biologiche.
Fruttariani e crudisti
Oltre alla principale dieta del vegetariano ci sono modelli alimentari a base vegetale meno diffusi, come la dieta Fruttariana a base di frutta, frutta secca e semi; oltre alla frutta vengono consumati anche alcuni ortaggi a frutto, come pomodori, peperoni, zucchine, melanzane.
La dieta Crudista Vegana che ammette solo l'uso di alimenti crudi come frutta, verdura, semi, cereali, perché sono "vivi" mentre la cottura (oltre 40°) distrugge le sostanze attive dei cibi.
Deve distinguersi dalla dieta Crudista non Vegana in cui si consumano latte e persino la carne e il pesce crudi.
Cosa si mangia nella dieta vegetariana
Molti prodotti usati nell'alimentazione vegetariana sono diffusi in tutto il mondo come pane, pasta, riso, fagioli, altri sono assenti in una classica dieta occidentale e appartengono alle tradizione di paesi asiatici o sud americani.
Per esempio troviamo cereali come quinoa, kamut, miglio, preparazioni a base di cereali come cous-cous, bulgur, soia o prodotti a base di soia come tofu, alghe alimentari, condimenti come miso e tamari. Questo configura le diete vegetariane come multietniche e senza barriere.
Benefici dell'alimentazione vegetariana
La dieta vegetariana, associata a uno stile di vita salutare, e opportunamente pianificata dal punto di vista dei macro e micro nutrienti è in grado di ridurre il rischio di numerose malattie come il sovrappeso e l'obesità per il consumo di cibi a bassa densità calorica e l'alto apporto di fibre.
Nel diabete la dieta ricca di carboidrati complessi migliora il controllo della concentrazione ematica del glucosio. Nelle dislipidemie e nelle malattie cardiovascolari, una corretta alimentazione vegetariana, per il basso contenuto di grassi saturi e per l'apporto notevole di antiossidanti e di acido alfa linolenico e di altri fitocomposti che agiscono come agenti antinfiammatori, è in grado sono in grado di ridurre l'aggregazione piastrinica e la formazione di trombi, con una riduzione di circa il 25% del rischio di mortalità per cardiopatia ischemica rispetto ai non vegetariani.
Fra chi segue una dieta vegetariana equilibrata è stata riscontrata una minore incidenza di alcuni tipi di tumore come quello del colon-retto, dello stomaco, della prostata, della vescica e del linfoma non Hodgkin; tra i fattori protettivi delle diete vegetariane l'abolizione del consumo di carni e l'alto consumo di fibra. Rimane invece controverso il rapporto tra alimentazione vegetariana e altri tipi di tumore.
La dieta vegetariana fa male?
I regimi vegetariani possono però comportare anche dei rischi di carenze nutrizionali in relazione a vari minerali e vitamine, come il ferro, il calcio, la vitamina D e la B12.
Carenza di ferro e calcio
Per quanto riguarda il ferro, l'assorbimento di questo minerale dipende dalla forma in cui esso si trova nell'alimento: il ferro emico che si trova negli alimenti di origine animale è meglio assorbito di quello non emico presente nei vegetali, inoltre l'assorbimento del ferro diminuisce se associato alle fibre per la presenza in esse di acido fitico.
Il calcio è spesso carente nella dieta dei vegetariani, sopratutto dei vegani che eliminano anche il latte e i formaggi; tra i vegetali buone fonti di calcio sono i cavoli, i broccoli, la rucola e le cime di rapa, e alcune spezie come salvia, rosmarino e basilico.
Carenza di vitamina B12 e D
La vitamina B12 è presente unicamente negli alimenti di origine animale, si trova in quantità sufficiente nel latte e nelle uova; i vegani e altri vegetariani stretti vanno sicuramente in carenza e quindi è consigliato loro l'uso di cibi fortificati e di un supplemento vitaminico di B12. La mancata assunzione protratta nel tempo di questa vitamina porta a gravi conseguenze come l'instaurarsi di anemia megaloblastica e danni irreversibili a carico del sistema nervoso.
Inoltre nei vegani che non si espongono in maniera sufficiente alla luce solare spesso si associa una carenza di vitamina D, importante per l'assorbimento intestinale del calcio. La carenza di calcio facilita la demineralizzazione ossea e favorisce specie nel soggetto femminile l'osteoporosi.
Altri possibili deficit nutrizionali
Possono essere presenti inoltre deficit di acidi grassi omega3 presenti in quantità modesta nelle alghe e nella frutta secca; dello zinco il cui assorbimento similmente a quello del calcio e del ferro è inibito di fitati dei vegetali.
Potrebbero verificarsi anche carenze proteiche nei regimi vegani o vegetariani stretti dato che negli alimenti di origine vegetale mancano uno o più aminoacidi essenziali.
Quando è sconsigliata la dieta vegetariana e vegana
Tutte queste possibili carenze, come già detto, sono tanto più probabili, quanto più la dieta è ristretta come nelle diete vegane o le diete crudiste o fruttiste che sono inadeguate in periodi particolari della vita come l'infanzia. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità sostiene che le diete vegane molto restrittive comportano un alto rischio di deficit nutrizionali, ritardi nelle crescita e dello sviluppo psicomotorio e pertanto vanno sconsigliate nella primi anni di vita.
Anche nella gravidanza e nell'allattamento e nell'anziano, le diete devono essere correttamente pianificate e integrate con l'assunzione di cibi fortificati e di integratori, per soddisfare le richieste nutrizionali ed evitare gravi carenze ed effetti avversi.
Una particolare attenzione va rivolta agli adolescenti che scelgono improvvisamente una dieta vegetariana sopratutto se è molto restrittiva: tale scelta può spesso camuffare un disturbo del comportamento alimentare.
Nello sport le diete vegetariane sono adeguate grazie al loro elevato contenuto in carboidrati e al basso contenuto di grassi, anche se può essere necessaria una supplementazione con aminoacidi essenziali e carnitina.
L'alimentazione vegeteriana corretta: evitare il fai da te
Una dieta vegetariana adeguatamente pianificata da un punto di vista dei nutrienti è sicuramente benefica e in grado di prevenire numerose patologie cronico-degenerative; la scelta di un regime dietetico vegetariano dettata da varie motivazioni di natura etica, religiosa, economica o salutista è sempre da rispettare, ma non vanno trascurati i danni e le carenze nutrizionali ai quali può andare incontro l'organismo.
È necessario evitare il “fai da te” e le notizie superficiali e false diffuse da riviste e da internet, ma rivolgersi ad un nutrizionista che elabori una dieta equilibrata e personalizzata capace di coniugare al meglio la scelta etica con tutti i vantaggi per la salute che la dieta vegetariana può dare.
