La fame nervosa: impariamo a conoscerla per provare a vincerla

Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.

In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.

La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.

Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello arrabbiato e infine quello celebrativo.

Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio? Mangiatore triste o arrabbiato?
Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a spiegare in modo dettagliato i diversi stli alimentari…e soprattutto a suggerirti qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!

Mangiatore triste

Tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come “ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non vivi.

La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva.

Mangiatore ansioso

Tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia, specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.

La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai tuoi pensieri nei confronti dell’evento.

Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.

Mangiatore annoiato

Tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!

La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.

Mangiatore solo

Tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.

La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più occupati.

Mangiatore arrabbiato

Teendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili alimentari del mangiatore arrabbiato:

1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;
2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del partner, quasi a fargli un dispetto.

La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa susseguente all’attacco di fame nervosa.

Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.

Mangiatore celebrativo

Tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.

La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo nella sua integrità e quindi per evitare di "sgarrare" completamente, puoi scegliere apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati all'evento...altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica "va bene, per oggi la dieta è andata!".

Dieta e fame nervosa.

E’ molto importante che una persona che si trovi nella situazione di dover seguire una dieta, impari a distinguere la fame nervosa da quella biologica; per fare questo può essere utile individuare se si può associare il proprio comportamento alimentare con gli stili sopra indicati. Ti sei riconosciuto?
Per rendere più obiettivo questo esercizio ti consiglio di tenere un diario, almeno per una settimana, e ogni volta segnare:

• cosa mangi;
• quando mangi;
• perché hai mangiato (motivazione che ti ha portato a…);
• che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti sentire così.

E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.

Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.

Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica, questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.