Nutrizione per la salute mentale: il ruolo chiave di ciò che mettiamo nel nostro piatto

La connessione tra la nostra dieta e la salute mentale è un terreno di ricerca in continua espansione.

Numerosi studi scientifici hanno esaminato come ciò che mangiamo influisca sul nostro umore, sull'ansia e sulle funzioni cognitive.

Nel XIX secolo, il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach affermò saggiamente: "Siamo ciò che mangiamo", suggerendo che il cibo che consumiamo ci definisce. Questa affermazione ha ancora risonanza oggi, poiché la struttura e le funzioni cerebrali dipendono dalla disponibilità di nutrienti essenziali.

La nostra alimentazione non influenza solo direttamente il cervello attraverso specifici nutrienti ma anche il microbiota intestinale, una componente significativa dell'asse intestino-cervello. Questo asse è una via di comunicazione bidirezionale che consente al microbiota di influenzare la funzione cerebrale e il comportamento, producendo neurotrasmettitori come il GABA e la serotonina, che regolano l'umore.

Lo squilibrio nel microbiota intestinale può portare a disbiosi, alterando la flora batterica e contribuendo alla "sindrome dell'intestino permeabile", associata a disturbi mentali come depressione, ansia, e perfino autismo e morbo di Alzheimer.

Recentemente, è emerso il campo della "Psichiatria Nutrizionale", focalizzato sull'identificazione di cibi benefici per la salute mentale e su interventi nutrizionali nella prevenzione e cura dei disturbi psichiatrici.

Per approfondire:Cos'è il microbiota?

Salute mentale: consigli alimentari

Cibi da preferire

Cosa dovremmo mettere nel nostro piatto per sostenere la salute mentale?

1. Cereali Integrali: carboidrati complessi in avena, riso integrale e quinoa stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e promuovono un microbiota intestinale equilibrato.
2. Frutta e Verdura: forniscono vitamine, minerali e antiossidanti, promuovendo batteri benefici e riducendo quelli dannosi nell'intestino.
3. Noci e Semi: ricchi di nutrienti, supportano la funzione cerebrale e nutrono il microbiota.
4. Acidi Grassi Omega-3: trovati nel pesce grasso, noci e semi di lino, contribuiscono a ridurre il rischio di depressione e ansia.
5. Proteine Magre: carne magra, pollame e proteine vegetali forniscono amminoacidi per la produzione di neurotrasmettitori.
6. Prebiotici: fibre non digeribili che nutrono i batteri benefici nell'intestino, riducendo stress, ansia e depressione.
7. Probiotici: organismi vivi che mantengono la salute del microbiota intestinale e influenzano positivamente l'asse intestino-cervello.
8. Acqua: mantenere un'adeguata idratazione è essenziale per la salute cerebrale e intestinale.
9. Cioccolato Fondente: assunto con moderazione, può migliorare l'umore grazie agli antiossidanti.

Cibi da evitare

Quali alimenti sono sconsigliati?

1. Alimenti Processati e Fast Food: contengono grassi idrogenati, additivi artificiali e sale eccessivo, influendo negativamente sull'umore e sul microbiota.
2. Zucchero: un'elevata assunzione di zuccheri può causare cali energetici, sbalzi d'umore e danni al microbiota intestinale.
3. Grassi Idrogenati: presenti in fritture e alimenti processati, possono compromettere la funzione cognitiva e il microbiota.
4. Dolcificanti Artificiali: possono influenzare negativamente il microbiota, portando a resistenza insulinica e diabete.
5. Alcol e Eccesso di Caffeina: il consumo eccessivo è correlato a disturbi mentali e può alterare il microbiota intestinale.

Per approfondire:Lo zucchero aumenta il rischio di depressione

Anche la mancanza di specifiche vitamine può compromettere il benessere mentale e causare gravi malattie. Sebbene sia ampiamente noto che le vitamine siano cruciali per la salute complessiva, esiste una sorta di gerarchia delle vitamine, con alcune più familiari di altre.

Purtroppo, poco si sa sulle caratteristiche specifiche delle vitamine e sui loro effetti in caso di abbondanza o carenza.

Nel contesto attuale, non possiamo trascurare questo aspetto, pertanto forniremo alcuni esempi significativi:

• La carenza di tiamina (vitamina B1) può causare il beriberi, manifestando sintomi somatici gravi e associandosi a stanchezza, irritabilità, disturbi del sonno e della memoria, nonché deficit cognitivi.
• La mancanza di niacina (vitamina B3) provoca la pellagra, fortunatamente rara nei paesi occidentali, ma può portare a depressione, disturbi del sonno, irritabilità e confusione mentale, fino alla demenza.
• La carenza di acido folico (vitamina B9) ha effetti dannosi sul neurosviluppo fetale e infantile, con un aumento del rischio di depressione anche in età adulta. La mancanza di cianocobalamina (vitamina B12) può causare affaticamento, letargia, depressione, deficit di memoria ed è stata associata anche a mania e psicosi.
• La mancanza di ergo- e cole-calciferolo (vitamina D) sembra correlata a condizioni come la schizofrenia, l'autismo e la depressione, sebbene l'efficacia di questa vitamina nella terapia dei disturbi mentali sia ancora oggetto di controversie.

Quale dieta scegliere?

La scelta di una dieta diventa cruciale, poiché la scienza ci aiuta a trovare un sano stile alimentare adatto al nostro organismo, mantenendo in salute il microbiota e il cervello.

Prima di esaminare sinteticamente le diverse tipologie di diete, è importante chiarire che, quando ci riferiamo a dieta, intendiamo l'apporto nutrizionale raccomandato da studi verificati, evitando suggerimenti miracolosi per dimagrire.

Nella valutazione di una dieta, è essenziale considerare le risposte individuali ai nutrienti, poiché eccessi e carenze possono contribuire a disturbi mentali. Mantenere una dieta bilanciata è fondamentale.

Ad esempio, la dieta mediterranea, caratterizzata da frutta, verdura, legumi, noci, olio d'oliva e pesce, con basso consumo di carne rossa, latticini e grassi saturi, ha benefici noti per la salute mentale.

Le diete vegetariane, ricche di vegetali, noci e semi, ma prive di carne e pesce, mostrano impatti variabili sul microbiota. Studi indicano che diete prevalentemente vegetariane possono favorire una flora microbica più varia e ricca. Tuttavia, dati conclusivi sull'impatto sul microbiota delle diete vegetali rispetto a quelle a base animale sono ancora in fase di studio.

Al contrario, la dieta occidentale, ricca di cibi processati, grassi saturi e povera di fibre vegetali, è associata a stati patologici, inclusa la depressione, e genera un microbiota squilibrato.

Per approfondire:La dieta mediterranea per la salute del cervello

Conclusioni

In conclusione, entriamo in un'era in cui il cibo influenza la salute fisica e mentale. Una dieta di alta qualità può regolare il microbiota intestinale, ridurre lo stress e l'infiammazione cerebrale, promuovendo un corretto funzionamento cognitivo ed emotivo.

Nonostante il potenziale impatto della dieta sulla salute mentale sia chiaro, molti meccanismi devono ancora essere compresi, e la personalizzazione dell'influenza della dieta sulla salute mentale attraverso il background genetico individuale richiede ulteriori studi. In ogni caso, la consapevolezza alimentare è positiva per il benessere generale.