Sindrome premestruale: alimentazione, dieta e stile di vita

La sindrome premestruale è caratterizzata da un insieme di sintomi fisici e psichici che compaiono tipicamente ed esclusivamente nei 7-10 giorni che precedono la mestruazione e si risolvono quando si presenta il ciclo mestruale.

Esistono tre diversi gradi di intensità dei sintomi clinici della malattia: la forma lieve che interessa circa il 60-70% delle donne, la forma media che colpisce circa il 12-36%, e la più grave, o sindrome disforica della fase luteale tardiva, che interessa circa il 3-8% delle donne in cui i sintomi psichici sono talmente gravi da determinare problemi seri anche alla vita di relazione e sul lavoro.

I sintomi più tipici che la donna avverte nel periodo premestruale sono a livello psichico caratterizzati da alterazioni del tono dell’umore come tristezza, ansia, irritabilità, facilità al pianto, aggressività,scarsa concentrazione, a livello fisico invece la donna avverte per esempio stanchezza, pancia gonfia,insonnia, mal di testa, dolore e gonfiore al seno, ritenzione idrica, aumento dell’appetito soprattutto verso alcuni tipi di alimenti, soprattutto i dolci.

I fattori che potrebbero avere un ruolo importante nel determinare l’insorgenza della sindrome premestruale sono di tipo genetico, di tipo ormonale e legati a meccanismi che interferiscono anche con i processi di regolazione della serotonina in fase premestruale.

Per risolvere il problema della sindrome premestruale, oggi noi ginecologi, abbiamo a disposizione varie strategie terapeutiche, come integratori, fitoterapici in particolare l’agnocasto, la pillola estroprogestinica, il progesterone, gli SSRI, rimedi omeopatici, agopuntura, tecniche di rilassamento, psicoterapia e altro ancora.

E’ importante però in tutti i casi dalle forme lievi alle forme gravi, adottare un’alimentazione e uno stile di vita corretto che può aiutare a ridurre i disturbi della sindrome premestruale, associandole ovviamente a un tipo di terapia specifico che vi consiglierà in base alla gravità e al tipo dei sintomi il vostro ginecologo.

Ecco allora alcuni consigli riguardo l’alimentazione, le accortezze nell’impostazione della dieta e alcuni suggerimenti sullo stile di vita, che potranno aiutarvi ad affrontare il vostro problema.

 

Alimentazione e dieta

Cominciate a modificare le vostre abitudini alimentari e ad impostare una dieta da seguire soprattutto nei 7-10 giorni che precedono il vostro ciclo mestruale:

1) Cominciamo dalla colazione, che non va mai saltata,in cui non deve mancare un frutto di stagione, cereali integrali, o una spremuta di arance

2) Evitate di fare pasti abbondanti, ma frazionate nell’arco della giornata tre pasti principali,colazione pranzo e cena, leggeri con l’aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio, non saltate mai i pasti. Queste regole di consumare i pasti regolarmente nell’arco della giornata vi aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.In fase premestruale infatti a causa della riduzione del livello di serotonina si assiste a un calo degli zuccheri con conseguente aumento della fame per i cibi dolci e i lieviti.

3) E’ opportuno bere sempre molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo, per disintossicarvi e aiutarvi a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che vi fa sentire gonfie e appesantite nei giorni prima del ciclo.Possono essere utili anche le tisane, ma prima di assumerle chiedete sempre consiglio al vostro ginecologo

4) Ridurre il sale nei condimenti, ed evitare i cibi ricchi di sale, come salumi, patatine, salatini, acciughe sotto sale, dadi per brodo, perchè il sale favorisce la ritenzione di liquidi

5) Scegliere sempre alimenti freschi e di stagione, evitando gli alimenti conservati in scatola o preconfezionati,evitate in particolare gli alimenti che contengono glutammato perchè aumentano l’irritabilità

6) Aumentare la quota di frutta fresca e verdura, che mangiate giornalmente perché ricchi di minerali e vitamine utili per la sindrome premestruale

7) Consumate quindi alimenti ricchi di magnesio che potrete trovare ad esempio nelle verdure a foglia verde (bieta,spinaci, lattuga, ecc), nel mais, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci) nella frutta secca (mandorle, noci,nocciole, arachidi,anacardi,pistacchi) nei cereali integrali.Vi aiuteranno a mitigare alcuni sintomi come il mal di testa, l’irritabilità, la tensione nervosa e l’ansia

8) Le vitamine del gruppo B aiutano la sindrome premestruale perché facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina, in particolare la vitamina B3 e B6 che si trovano nei legumi, formaggi, latte, orzo, pomodori,grano, pesce, patate, carote, spinaci.banane

9) Secondo alcuni studi anche il calcio e la vitamina D e gli acidi grassi omega 3 e 6 sono utili per la sindrome premestruale,alcuni alimenti in cui sono contenuti sono ad esempio il latte e i derivati, i legumi, il pesce azzurro, le uova

10) Evitare il tè il caffè, il cioccolato e la cola che contengono metilxantine che peggiorano i sintomi premestruali

11) Evitare i grassi animali e cibi ricchi di grassi e consumare oilo extravergine di oliva

12) Evitare i lieviti come pizza, focacce e dolci lievitati e le bibite gasate, per cercare evitare il gonfiore addominale nei giorni che precedono il ciclo.

13) Preferire i carboidrati complessi come pasta, pane e riso integrale.

14) Evitate gli alcolici

 

Stile di vita

Riguardo alcune sane abitudini nello stile di vita che sono utili per attenuare i sintomi premestruali ricordo che è importante:

- Dormire regolarmente almeno 7 ore per notte

- Fare attività fisica regolare per aumentare i livelli di serotonina che riduce i fastidi premestruali e per aiutare la circolazione e a combattere la ritenzione idrica. Fate quindi passeggiate, nuotate, correte o dedicatevi a uno sport specifico che vi appassiona particolarmente, ed evitate la sedentarietà

- Imparare delle tecniche di rilassamento o fare lo yoga e lo stretching che vi aiutano a tenere sotto controllo l’ansia e scaricano le tensioni emotive che si accentuano tipicamente in fase premestruale

- Non fumare

 

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Data pubblicazione: 21 dicembre 2012 Ultimo aggiornamento: 27 dicembre 2012