Tabella alimentazione sana

Salve, sono un ragazzo di 21 anni sono alto un più di 180 cm e peso all'incirca 86 Kg. A settembre dovrei iscrivermi in palestra e vorrei fare un programma per asciugare il grasso dalle cosce e dai fianchi (ho le maniglie dell'amore :( ) e dai glutei, però intanto vorrei qualche tabella per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata per perdere un pò di peso. Premetto che non so nemmeno quante calorie dovrei assumere ogni giorno quindi mi vorrei far consigliare da voi che siete esperti. Cosa mi consigliate?

PS: intanto a casa faccio ogni 2 giorni qualche esercizio per gli addominali, e cyclette.