Alimentazione sana e alcuni chiarimenti

Salve. Ho deciso un po' di tempo fa di iniziare a cambiare la mia alimentazione verso uno stile più sano. Ho così introdotto nella mia dieta un maggior numero di verdure (che prima non mangiavo quasi mai) e frutta, oltre che aver limitato moltissimo il consumo di carne (soprattutto rossa). Leggendo qua e la al fine di trovare informazioni utili e consigli per una dieta sana mi sono imbattuto in non poche contraddizioni e dubbi che ora vorrei chiarire:

1)Omega3 - Dicono di assumerne ca. 3 grammi al giorno. Ma, sinceramente, viste le quantità negli alimenti di tale elemento mi chiedo come questo sia possibile; a meno di non mangiare tutti i giorni salmone o sgombro credo che sia un risultato irraggiungibile. Personalmente amo il pesce e la prospettiva non mi dispiace ma, essendo studente all'estero in Germania, le mie possibilità finanziarie non mi permettono di consumare così tanto di un alimento così costoso qui. Mangio salmone e sgombro fresco o surgelato una volta a settimana e del resto molto tonno in scatola e sgombro in scatola (quello che prendo io contienre 4,3% di omega3!) ma dubito che basti.
Non mi sembra possibile che l'unico modo per soddisfare questo fabbisogno sia con l'utilizzo di integratori di Omega 3 (che tra l'altro sono molto costosi).
Poi ho visto l'olio di lino, che ho anche acquistato; mi chiedo se sia possibile, con un cucchiaino al giorno, soddisfare il fabbisogno in questo modo...

2)Verdura - Ovunque leggo 5 o addirittura 8 porzioni al giorno, ma nessuno che mi definisca "una porzione". Un piatto pieno (150-250g) è una porzione? Se così fosse non vedo come si possa consumare 5 porzioni (piatti!) al giorno di verdure diverse. Inoltre, 5 porzioni sono da intendersi inclusa la frutta? Io mangio molta frutta e verdura al giorno e mi sembrerebbe strano sia ancora troppo poca...

3)Vitamine - Su internet leggo cifre esorbitant. 400mg o più di vitamina C al giorno. Da dove la prendo tutta quella vitamina C se 100g di broccoli ne contiene solo 100mg?

4)Integratori - Per la mia fascia di età, quali possono essere integratori alimentari sensati da usare? In quali casi è consigliato o sconsigliato il loro utilizzo? Quali dosi e quali prodotti non risultano pericolosi?

Ho un po' di confusione in mente e mi piacerebbe avere dei chiarimenti il più dettagliati possibile, o magari consigli, link affidabili dove pianificare meglio la propria alimentazione.
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Dr. Serafino Pietro Marcolongo Dietologo, Medico estetico 8.6k 129
Gent. utente,

intanto i miei complimenti per aver inserito nella Sua alimentazione " un maggior numero di verdure (che prima non mangiavo quasi mai) e frutta"!!

Cercherò di rispondere alle Sue domande, in modo tanto sintetico quanto chiaro:

1) i grassi sono uno dei classici "buoni-cattivi" della storia dell'alimentazione. L'apporto quotidiano non dovrebbe superare il 20 - 30% dell'introito calorico giornaliero, di cui non più dell'8 - 10% dovrebbe provenire dai grassi saturi (carni grasse o pollame, latticini, creme di latte o latte intero, diversi dolci, ecc.). La restante percentuale dovrebbe consistere di grassi monoinsaturi (come quelli dell'olio d'oliva) e dei grassi polinsaturi presenti nei vegetali e nel pesce. Per quanto riguarda gli Omega-3, non necessariamente deve consumare tonno e/o salmone (tra l'altro non dovremmo abusare delle loro carni ricche, purtroppo, di sostanze pericolose per l'uomo); la loro presenza nel "pesce azzurro" in genere ne permette un consumo settimanale soddisfacente, con una spesa minima ed in qualsiasi posto senza poi dimenticare delle noci e mandorle;

2) il consiglio di consumare, in particolare, frutta e verdura consegue al grosso quantitativo di fibra contenuto. Pertanto se durante la giornata sono presenti 2 contorni ai pasti principali + 2 porzioni di frutta daremo all'organismo un quantitativo di fibra che sarà completato da altri alimenti come legumi, cereali, ecc.;

3) il Fabbisogno Giornaliero Raccomandato (RDA) di Vit. C è di 60 mg. per soggetti con età > 15 anni. I broccoli, per fortuna, non sono gli unici alimenti a contenerla... La trova facilmente nelle arance, mandarini, limoni, pompelmo, fragole, mango, papaja, ribes (nero), patate, pomodori, cavolfiori, spinaci,...per citarne solo alcuni;

4) a questa domanda, troverà utile risposta nei seguenti articoli:

https://www.medicitalia.it/blog/scienza-dell-alimentazione/1249-gli-integratori-dietetici.html

https://www.medicitalia.it/news/scienza-dell-alimentazione/2156-integratori-killer.html

Prima di concludere, vorrei darLe un piccolo suggerimento: eviti di girovagare sul web sperando di ottenere informazioni utili e/o attendibili, soprattutto quando queste sono riferite alla salute.
Il confronto con il Medico è deve essere posto sempre in primo piano!

Se volesse approfondire ulteriormente gli argomenti trattati, La invito alla lettura dei seguenti articoli:

https://www.medicitalia.it/minforma/scienza-dell-alimentazione/1003-le-vitamine.html

https://www.medicitalia.it/blog/scienza-dell-alimentazione/945-cibo-e-salute.html

https://www.medicitalia.it/minforma/scienza-dell-alimentazione/327-dieta-e-benessere.html

Spero di aver risolto, anche in minima parte...la Sua "confusione".

Cordialmente.

Dott. Serafino Pietro Marcolongo
Dietologia - Medicina Estetica

IL CONSULTO ONLINE NON SOSTITUISCE LA VISITA DIRETTA!

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Utente
Utente
Gentile dottore Serafini. La ringrazio della risposta esaustiva e della rapidità. Se non le dispiace avrei un dubbio che vorrei confermare. Poiché è impossibile mangiare tutto il necessario ogni giorno mi chiedevo se il nostro organismo immagazzinasse le sostanze nutritive. Mi spiego meglio. se un giorno eccedo, non so, nell'assunzione di vitamina C il mio organismo la immagazzina per poi usarla al momento del fabbisogno o è necessario l'apporto costante di determinate quantità di nutrienti?
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Dr. Serafino Pietro Marcolongo Dietologo, Medico estetico 8.6k 129
Intanto, La ringrazio io per avermi...moltiplicato il nome! :-))

Certamente il nostro organismo organizza molte delle sostanze introdotte in "riserve", pronte ad essere utilizzate in casi carenziali.

Per quanto riguarda la Vit. C, un'eventuale eccedenza verrebbe eliminata (vitamina idrosolubile) mentre, al contrario, è davvero difficile che si possa avere una carenza per la sua presenza in tantissimi alimenti.

Cari saluti.
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