Dimagrimento e tonicità

Salve
vorrei chiedere un parere e dei consigli su una dieta e su peso e corporatura, sono un ragazzo di 24 ANNI alto 1.87 CM peso 7677 KG .

Prima pesavo 105 kg , sono soddisfatto della dieta che mi è stata data da un dietologo specialista di cui sono in cura tutt'ora .
Però ora noto che ho un fisico poco tonico , non ho muscolatura inoltre il dottore mi ha detto che dovrei essere 86 kg per un peso giusto .
Ma io mi trovo bene al peso di 76/77 kg .
Un esempio di cosa mangio che parte integrante della dieta è che nei pasti principali devo sempre mangiare un piatto di pasta cerne con contorno di verdura e frutta . anche a cena ho sempre carboidrati o un pezzo di pizza senza formaggio o pasta in brodo e poi carne verdura e frutta.
Ho chiesto al dottore se posso eliminare almeno in alcuni giorni la pasta ma mi è stato detto che con il lavoro che svolgo (commesso scarico merci e quindi abbastanza pesante x tutto il giorno) non riuscirei a stare in piedi perchè mi mancherebbe la forza fisica .
Peò anche se sono dimagrito come ho sopra scritto non ho un fisico definito.
Premetto che non voglio essere muscoloso o palestrato ma almeno asciutto mentre ora ho pelle e ossa (molta pelle) . Il dottore mi ha proibito di dimagrire ulteriormente perchè il mio fisico sta consumando massa magra .

1)Cosa posso fare in merito di cibo per poter avere un fisico asciutto ?
2) Ma è giusto mangiare tutti i giorni a pranzo pasta e sia pranzo e cena carne ? (purtroppo non ho molta scelta sono molto restio nel cibo )
3)Vorrei iniziare a fare almeno 30 minuti di corsa tutti i giorni perchè ho letto che è un tipo di allenamento molto utile per avere un fisico asciutto e una pancia piatta .

Ringrazio per il consulto saluti