Un dietologo che mi ha scritto una dieta

Salve, Sono un ragazzo si 20 anni alto 1.67 e peso 77 kg. Da ragazzino sono stato molto grasso ma poi con attività fisica e giusta alimentazione sono riuscito a stare in forma tranquillamente. Ora da meno di un anno a questa parte non riesco più a tornare in forma e vorrei perdere questi 7 kg. Sono amante di attività fisica ma purtroppo in questo periodo non ho il tempo per farla visti i miei impegni universitari fuori dal mio paese. Cerco di controllarmi sull'alimentazione facendo colazione con latte e cereali, pranzo con non più di 100 gr di riso o pasta a volte e verdure e frutta, ceno con pollo o carne o cose simili con verdure e qualche fetta di pan carrè o pane. Gli spuntini li faccio con frutta o quando non posso con una brioche. Comunque capita di sgarrare ma cerco di limitarmi il più possibile in questo senso. è capitato anche in un mese di aver fatto tutti i giorni circa un ora di corsa e un alimentazione corretta ma non ho visto molti risultati. Adesso vorrei qualche consiglio magari sull'alimentazione tenendo conto che l'attività fisica che posso fare è molto irregolare (una volta a settimana, purtroppo, e non tutte le settimane a volte). Ho anche pensato di prendere qualche integratore, ma a dire il vero sono stato sempre contro queste cose, preferisco tutto naturale senza "aiuti". Sono stato anche da un dietologo che mi ha scritto una dieta di circa 1800 calorie ma purtroppo non riesco a seguirla visto che abito spesso solo e non ho modo di cucinare e comprare tutto il necessario. La mia speranza è l'estate che sarò più libero dagli impegni. Ma vorrei un consiglio su come fare intanto. Grazie