Massa muscolare

Gentilissimo medici ho 21 anni, sono alto circa 1.77 e peso 68 kg. Ho sempre praticato il nuoto, ma non costantemente. lo scorso anno ho praticato 6 mesi di palestra che mi hanno causato protusioni cervicali e discali. Il mio obiettivo , adesso che ho ripreso il nuoto, è di mettere su un pò di massa muscolare. Sono magro, o meglio dimostro solo un pò di pancetta, ma del resto ho un fisico asciutto, ma i muscoli lasciano desiderare. Potrei avviare con voi un discorso per un alimentazione da poter seguire di pari passo col nuoto , per mettere un pò di massa muscolare? grazie e cordialità