Opinione su regime alimentare
Salve. Sono un ragazzo di 29 anni, del peso di 60 Kg ed altezza 1.75 m; non fumo, né bevo alcool. Pratico attività fisica regolarmente, un'ora ogni mattina (ginnastica a corpo libero e stretching) e tre sedute settimanali di cardio-fitness.
Seguo da diversi anni un regime alimentare molto regolare: evito fritti, salumi, dolciumi, bevande gassate o zuccherate, piatti eccessivamente ricchi di grassi e/o di colesterolo, prodotti ricchi di zuccheri.
Desidererei, laddove possibile, un parere sulla qualità dei pasti che consumo abitualmente.
Colazione: 250 ml latte scremato; 5 g orzo solubile o 5 g Ovomaltine; 80 g corn flakes (Kellogg's - Gli originali).
Pranzo: 100 g mais al vapore o 100 g carotine al vapore o 100 g farro al vapore o 200 g verdure miste lessate (cavolfiori, o spinaci, o zucchine); in alternativa: 100 g riso o 100 g grano o 100 g orzo ed eventualmente 100 g di verdure lessate; in alternativa: 100 g salmone al naturale o 100 g filetti di sgombro al naturale e 100 g di verdure lessate; condimenti: solo un pizzico di sale; un caffè. Un frutto a scelta tra mela, pera, banana o kiwi.
Cena: 100 g petto di tacchino o 100 g bresaola; in alternativa: 200 g merluzzo lesso o 200 g sogliola lessa o 200 g petto di pollo lesso; in alternativa: 200 g fagioli o 200 g legumi misti; contorno: tipicamente 200 g - 300 g di verdure lessate (cavolini di Bruxelles, o cavolfiori, o broccoli, o erbette, o rape rosse, o mix zucchine-patate-carote-cipolla, o piselli) o 200 g di insalata mista; condimenti: solo un pizzico di sale, aceto o limone (dove appropriati); pane: 1 galletta di pane azzimo. Un frutto a scelta tra mela, pera, banana, uva o kiwi (diverso comunque dal pranzo), oppure una spremuta di arancia o pompelmo.
Il consumo di carboidrati e proteine lo limito ad un solo pasto (se mangio riso a pranzo, non lo mangio a cena, così come se mangio bresaola a cena, non mangio carne o pesce a pranzo); inoltre, cerco di non assumere proteine animali e vegetali assieme (nello stesso pasto, ad esempio, o petto di pollo, o legumi). Verdure bollite e frutta sono comunque onnipresenti in ogni pasto.
Il consumo d'acqua quotidiano è di circa un litro. Assumo un secondo caffè o a metà mattina, o a metà pomeriggio. Non consumo abitualmente uno spuntino a metà mattino e metà pomeriggio, sebbene talvolta possa mangiare una barretta Special K ai frutti rossi oppure una mela. Una volta ogni 2 settimane mi concedo, alla fine di un pasto, 4 fette biscottate con marmellata.
Seguo da diversi anni un regime alimentare molto regolare: evito fritti, salumi, dolciumi, bevande gassate o zuccherate, piatti eccessivamente ricchi di grassi e/o di colesterolo, prodotti ricchi di zuccheri.
Desidererei, laddove possibile, un parere sulla qualità dei pasti che consumo abitualmente.
Colazione: 250 ml latte scremato; 5 g orzo solubile o 5 g Ovomaltine; 80 g corn flakes (Kellogg's - Gli originali).
Pranzo: 100 g mais al vapore o 100 g carotine al vapore o 100 g farro al vapore o 200 g verdure miste lessate (cavolfiori, o spinaci, o zucchine); in alternativa: 100 g riso o 100 g grano o 100 g orzo ed eventualmente 100 g di verdure lessate; in alternativa: 100 g salmone al naturale o 100 g filetti di sgombro al naturale e 100 g di verdure lessate; condimenti: solo un pizzico di sale; un caffè. Un frutto a scelta tra mela, pera, banana o kiwi.
Cena: 100 g petto di tacchino o 100 g bresaola; in alternativa: 200 g merluzzo lesso o 200 g sogliola lessa o 200 g petto di pollo lesso; in alternativa: 200 g fagioli o 200 g legumi misti; contorno: tipicamente 200 g - 300 g di verdure lessate (cavolini di Bruxelles, o cavolfiori, o broccoli, o erbette, o rape rosse, o mix zucchine-patate-carote-cipolla, o piselli) o 200 g di insalata mista; condimenti: solo un pizzico di sale, aceto o limone (dove appropriati); pane: 1 galletta di pane azzimo. Un frutto a scelta tra mela, pera, banana, uva o kiwi (diverso comunque dal pranzo), oppure una spremuta di arancia o pompelmo.
Il consumo di carboidrati e proteine lo limito ad un solo pasto (se mangio riso a pranzo, non lo mangio a cena, così come se mangio bresaola a cena, non mangio carne o pesce a pranzo); inoltre, cerco di non assumere proteine animali e vegetali assieme (nello stesso pasto, ad esempio, o petto di pollo, o legumi). Verdure bollite e frutta sono comunque onnipresenti in ogni pasto.
Il consumo d'acqua quotidiano è di circa un litro. Assumo un secondo caffè o a metà mattina, o a metà pomeriggio. Non consumo abitualmente uno spuntino a metà mattino e metà pomeriggio, sebbene talvolta possa mangiare una barretta Special K ai frutti rossi oppure una mela. Una volta ogni 2 settimane mi concedo, alla fine di un pasto, 4 fette biscottate con marmellata.
[#2]
Utente
Salve Dr. Claudio Pace,
La ringrazio innanzitutto per la prontezza della risposta e la considerazione.
Il non mangiare pasta o pane è dovuto esclusivamente all'averli sostituiti (erroneamente o meno) con quantità equivalenti (dal punto di vista del contenuto di amido e proteine vegetali) di riso, o grano, od orzo, o farro, o patate e dall'introito mattiniero di cereali. Sono considerazioni nutrizionalmente scorrette? Sarebbe bene alternare detti farinacei re-introducendo le opportune quantità di pasta e/o pane?
Vorrei inoltre aggiungere che la modalità di cottura di ogni alimento è sempre al vapore o al microonde (laddove opportuno e laddove non si tratti di verdure in scatola o fresche, che non necessitano bollitura) e che non utilizzo mai condimenti aggiuntivi (soltanto del sale o del limone). In effetti, ciò che attualmente mi preoccupa è la totale mancanza di olio extravergine d'oliva nella mia dieta e quindi un'eventuale scarsità di acidi grassi insaturi omega-6, nonché una complessiva carenza lipidica.
A fine giornata, la ripartizione calorica e dei macro-nutrienti è tipicamente la seguente:
kCal / day : tra le 1200 e le 1500 kCal
Proteine / day : tra i 30 e i 50 g;
Glucidi / day : tra i 200 e i 250 g (di cui, tra i 60 e gli 80 di zuccheri);
Lipidi / day : tra i 10 e i 20 g (di cui, tra i 4 e gli 8 di acidi grassi saturi);
Fibre / day : tra i 30 e i 50 g;
Vitamine / sali minerali / oligoelementi : cerco di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi micronutrienti (per una persona del mio sesso, età, costituzione, ecc.) con le opportune quantità di verdure e frutta.
Seguo questo regime alimentare da due anni e sinceramente comincio a preoccuparmi (non che ne abbia avuto conferma in seguito a qualche sintomo o patologia di cui sono stato affetto, ma puramente a livello di considerazione) per il mio metabolismo, anche in virtù dell'attività fisica che pratico. Sarebbe opportuno incrementare l'introito calorico, ovviamente nelle dosi corrette di macronutrienti, favorendo, in virtù di quanto detto, un maggior consumo di lipidi?
Nel ringraziarla nuovamente ed anticipatamente per i consigli, le mando un augurio di buona giornata.
La ringrazio innanzitutto per la prontezza della risposta e la considerazione.
Il non mangiare pasta o pane è dovuto esclusivamente all'averli sostituiti (erroneamente o meno) con quantità equivalenti (dal punto di vista del contenuto di amido e proteine vegetali) di riso, o grano, od orzo, o farro, o patate e dall'introito mattiniero di cereali. Sono considerazioni nutrizionalmente scorrette? Sarebbe bene alternare detti farinacei re-introducendo le opportune quantità di pasta e/o pane?
Vorrei inoltre aggiungere che la modalità di cottura di ogni alimento è sempre al vapore o al microonde (laddove opportuno e laddove non si tratti di verdure in scatola o fresche, che non necessitano bollitura) e che non utilizzo mai condimenti aggiuntivi (soltanto del sale o del limone). In effetti, ciò che attualmente mi preoccupa è la totale mancanza di olio extravergine d'oliva nella mia dieta e quindi un'eventuale scarsità di acidi grassi insaturi omega-6, nonché una complessiva carenza lipidica.
A fine giornata, la ripartizione calorica e dei macro-nutrienti è tipicamente la seguente:
kCal / day : tra le 1200 e le 1500 kCal
Proteine / day : tra i 30 e i 50 g;
Glucidi / day : tra i 200 e i 250 g (di cui, tra i 60 e gli 80 di zuccheri);
Lipidi / day : tra i 10 e i 20 g (di cui, tra i 4 e gli 8 di acidi grassi saturi);
Fibre / day : tra i 30 e i 50 g;
Vitamine / sali minerali / oligoelementi : cerco di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi micronutrienti (per una persona del mio sesso, età, costituzione, ecc.) con le opportune quantità di verdure e frutta.
Seguo questo regime alimentare da due anni e sinceramente comincio a preoccuparmi (non che ne abbia avuto conferma in seguito a qualche sintomo o patologia di cui sono stato affetto, ma puramente a livello di considerazione) per il mio metabolismo, anche in virtù dell'attività fisica che pratico. Sarebbe opportuno incrementare l'introito calorico, ovviamente nelle dosi corrette di macronutrienti, favorendo, in virtù di quanto detto, un maggior consumo di lipidi?
Nel ringraziarla nuovamente ed anticipatamente per i consigli, le mando un augurio di buona giornata.
[#3]
Dr. Claudio Pace
Dietologo, Medico estetico
65 1
Gentile Utente,
1500 Kcal sono decisamente troppo poche, almeno 2000-2500 Kcal sono necessarie per una persona come lei.
Per l'olio d'oliva ha ragione è importante non va considerato un condimento ma come un vero alimento ricco di diverse sostanze utili (ac. grassi, vit.D, E)
Dovrebbe aumentare le calorie in particolare i grassi (olio) ed i carboidrati; le proteine vanno calcolate in 0,8 gr x Kg di peso corporeo ideale o 1gr x Kg se si fa sport
I farinacei vanno alternati, senza trascurare pane e/o pasta e legumi
Le percentuale corretta dovrebbe essere:
15% proteine
55% glucidi
30% lipidi
Cordiali saluti
1500 Kcal sono decisamente troppo poche, almeno 2000-2500 Kcal sono necessarie per una persona come lei.
Per l'olio d'oliva ha ragione è importante non va considerato un condimento ma come un vero alimento ricco di diverse sostanze utili (ac. grassi, vit.D, E)
Dovrebbe aumentare le calorie in particolare i grassi (olio) ed i carboidrati; le proteine vanno calcolate in 0,8 gr x Kg di peso corporeo ideale o 1gr x Kg se si fa sport
I farinacei vanno alternati, senza trascurare pane e/o pasta e legumi
Le percentuale corretta dovrebbe essere:
15% proteine
55% glucidi
30% lipidi
Cordiali saluti
Questo consulto ha ricevuto 4 risposte e 2.9k visite dal 21/01/2011.
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