Dieta trasformazione grasso in muscolo

Buongiorno a tutti,
sono un uomo di 28 anni, di 183cm di altezza e 81kg di peso. Faccio un lavoro sedentario (sono ingegnere ricercatore).
Per chiarire meglio qual è il mio problema vi illustro la mia storia personale. Pratico sport regolarmente da circa 12 anni. Sono stato un adolescente obeso (a 15 anni ero 170cm di altezza e circa 100kg di peso). Poi, grazie soprattutto alla bicicletta e ad uno stile alimentare più consono sono riuscito a "normalizzarmi". All'età di 16 anni persi moltissimi kg, circa 25 kg, in 3-4 mesi. Ai tempi mi stupii molto di questa rapida perdita di peso, in quanto la ottenni facendo bici (circa 3 h al giorno) e riducendo, ma senza estremi, a mio parere, le quantità di cibo. Non ero più obeso (nel frattempo sono anche cresciuto di altezza), ma esteticamente non mi piacevo ancora. Ero si dimagrito: avevo braccia molto molto magre, le costole in evidenza (troppo), ma ancora parecchia pancetta sull'addome e sui fianchi. Da quel momento in poi, leggendo, informandomi, pensai di potere migliorare cominciando a fare sollevamento pesi. La situazione in (ben!) 12 anni di lavoro devo dire è migliorata. Ora ho un fisico robusto, abbastanza equilibrato. Però non quanto avrei desiderato. Da 5-6 anni non ho praticamente ottenuti più miglioramenti. Ho ancora gli addominali coperti dalla pancetta, un po' di maniglie dell'amore e le mie braccia sono magre, non ho grandi volumi muscolari. In questi anni le ho provate un po' tutte. In palestra mi sono sempre fatto seguire da dei personal trainers, ho alternato periodi di forte allenamento, periodi di allenamento più leggero, diete molto proteiche, diete povere di carboidrati, regimi più equilibrati. Insomma, ora mi ritrovo qui, a 28 anni, ancora insoddisfatto del mio corpo nonostante davvero tanto impegno. Quello che vorrei fare è essenzialmente asciugarmi, scoprire quegli addominali forgiati da tanta attività che sono ancora li sotto coperti dal grasso. Come obiettivo secondario ho sempre il sogno nel cassetto di diventare un po' più muscoloso. Qui però sorge il mio quesito. Leggo che per dimagrire, a fissata attività fisica (palestra+cardio 3 volte a settimana, il mio lavoro non mi permette di fare di più) dovrei assumere meno calorie di quelle che il mio corpo consuma. Ma per incrementare la massa muscolare devo assumerne di più.. e quindi, che fare? Alternare periodi di dimagrimento a periodi di incremento? Che tipo di dieta devo seguire? Ho sempre rifiutato di prendere integratori, proteine in polvere ecc., e non ne voglio proprio sapere. Ora rifiuto qualsiasi estremismo e cerco di seguire le regole della famosa piramide alimentare dei nutrizionisti. Però sono le quantità che ancora mi sfuggono. Qual è la dieta ideale per trasformare (anche lentamente, non mi pongo limiti di tempo) il mio corpo? Quello che cerco è una dieta che mi permette di asciugarmi senza intaccare più di tanto la mia stuttura muscolare (piuttosto povera, gambe a parte). Grazie mille in anticipo per l'aiuto. Luca