Fabbisogno proteico giornaliero e calorico

salve,sono un ragazzo di 18 anni alto 1.80 del peso di 60 kg.
forse dovrei aumentare il peso corporeo però non aumentando la massa grassa.volevo un consiglio su come fare.
mi interessava sapere se il mio apporto di proteine giornaliere e calorico sono sufficienti oppure no.
una giornata tipo:
colazione:200 ml di latte con caffè e un po' di frutta(del tipo pesca e kiwi) oppure 2 uova(alcune volte solo l'albume per paura di ingrassare)
pranzo:80 gr di pasta(indifferente se sugo,pesce,legumi,carne o pesce),abbondante insalata(lattuga,rucola con pomodori,carote e cipolle,sedano),una scatoletta di tonno al naturale +simmenthal oppure 80 gr di pollo(credo che siano 80gr nn sò bene di preciso),oppure 100 gr di legumi oppure 80 gr di pesce o 80 gr di carne di maiale,al termine abbondante frutta fresca del tipo 2 kiwi,2 pesche e una mela.
spuntino:yogurt magro oppure 2 o 3 frutti
cena:abbondante insalata(come a pranzo),50 gr di pane,abbondante frutta fresca 4 o 5 frutti(1 scatoletta di tonno con spinaci oppure 100 gr di legumi oppure 2 uova) mai carne la sera