Cosa mangiare con trigliceridi alti e colesterolo hdl basso?

Salve,
41 anni, iperteso, vita sedentaria e qualche chilo da smaltire.
Me ne ero accorto in passato (analisi fatte 4 anni fa e con trigliceridi alle stelle, dopo 10 giorni ripeto e... tutto ok!) ma non gli avevo dato peso: rifaccio le analisi a gennaio e trovo: COLESTEROLO 179- HDL 30 e TRIGLICERIDI a 269.
Non faccio diete particolari e ad aprile ripeto le analisi: COL. 198 - HDL 30 e TRIGL. 335!
Mi metto paura, il medico mi fornisce degli integratori Omega3 e mi metto a dieta per abbassare trigliceridi (giu' zuccheri, pasta, carne rosso, pane pizza, ecc).
Qualche giorno fa ripeto le analisi e trovo: COL. 176 - HDL 28!! - LDL 122 e TRIGLICERIDI 204.
PEr il medico e' tutto ok, mi devo solo "sforzare" a fare un po' di sport e continuare la dieta...
Ma la domanda e': quale?!?!?!?
Effettivamente i trigliceridi si sono abbassati ma l'HDL mi sembra peggiorato!!
Praticamente, se considero che devo stare attento anche a qualche alimento per via di calcolosi e ipertensione non posso piu' mangiare nulla?
E poi, non e' che se tolgo qualche alimento miglioro una cosa e ne peggioro un'altra (un po' come mi sta succedendo, immagino!!)
Io ho piu' timore dell'HDL che dei trigliceridi, come faccio a mettere a posto ambedue?
Vorrei, poi, evitare il piu' possibile di prendere Omega3 in quanto vorrei che fosse il fisico a regolarsi da solo, sbaglio?
GRazie anticipato per ogni consiglio.