I consigli che potrete darmi riguardo un'alimentazione corretta

salve, ho 34 anni sono alta 160 cm e peso 53kg. Pratico da anni podismo e fino a pochi mesi fa il mio peso forma era 48-49kg. In questi ultimi mesi ho accumulato 4-5 kg che si stanno dimostrando deleteri per la corsa, maggior affanno, diminuzione della velocità ed innalzamento dei battiti cardiaci. Oltre a questo disagio fisico si è insinuato in me anche un disagio psicologico che mi ha portato a chiudermi in casa (ad eccezione dell'orario lavorativo) da circa 10gg, infatti non vado più a correre perchè mi vergogno ad indossare il completo e non esco se non per andare a lavoro perchè mi vrgogno a mostrarmi così ingrassata, non riesco infatti ad accettare le mie enormi cosce, la pancetta e questi fianchi adiposi.
La mia alimentazione è sempre stata piuttosto brutta e monotona:
Colazione ore 6.30: yogurt + cornflakes + 3 plasmon + 3 fette biscottate col miele
Pranzo 0re 13.00: pasta all'olio + formaggino + crackers + parmigiano - oppure carne e verdura + pane e miele
Cena ore 20.00: pizza e focaccia - oppure toast cotto e mozzarella.
L'allenamento avviene o prima di pranzo o prima di cena.
Non mangio verdura ad eccezione di pomodori, carote, pisellini e patate
Non mangio frutta ad eccezione di arance, pesche, albicocche e susine.
Ho provato ad assumere degli integratori inibitori della fame come "fitomagra"ma sensa risultato (anzi mi aumentavano l'appetito), ho pensato di acquistare "giorno e notte" ma ho letto che non funziona e che anzi potrebbe creare dei problemi a lungo andare, ho provato ad iniziare una diete "fai da te" ma sono riuscita aseguirla per soli 2-3 gg ed ora non so più come uscire da questo dedalo....................piango giorno e sera senza sapere cosa fare, non ce la faccio più..................
Grazie per tutto quello che riuscirete a dirmi e per i consigli che potrete darmi riguardo un'alimentazione corretta