Scalare lo xanax

Buonasera dottori, sono un ragazzo di 24 anni. L'1 settembre 2018 mi sono rivolto al mio medico di base per un forte stato di ansia e continuo rimuginio mentale. Ha deciso di prescrivermi lo xanax 0,25 mg compresse per allentare questo forte rimuginio e permettermi di lavorare meglio nelle sedute dallo psicoterapeuta. Mi ha detto di prendere una pastiglia al giorno per 20 giorni e poi farmi risentire. Lo xanax mi ha dato sollievo, ma purtroppo la psicoterapia non è andata bene e sono finito a chiudermi in casa in preda alla depressione. Ho perso un pò la testa, non ho più chiamato la mia dottoressa e ho continuato a prendere lo xanax per lungo tempo aumentando le dosi. Queste sono le dosi:
Per 45 giorni una pastiglia
Per altri 30 giorni una pastiglia e mezza
Per altri 4 giorni 2 pastiglie
Poi ho iniziato a scendere, una e mezza per 4 giorni.
Poi sono tornato dal medico di base e le ho raccontato la situazione. Lei ha proposto di scendere a una pastiglia per altri 10 giorni e poi troncare, associando già da subito una cura con zoloft 50 mg, mezza compressa per 8 giorni, poi una compressa per 2 mesi. Ho iniziato a scalare lo xanax come mi ha detto, ma non ho inizato a prendere lo zoloft. Vorrei smettere di prendere farmaci e liberarmi dello xanax. Ho due domande:

1) Se non prendo lo zoloft, lo scalaggio dello xanax che mi ha prescritto non sarà troppo brusco? Come posso non incorrere in effetti collaterali da sospensione? Averlo preso per così tanto tempo può avermi provocato dei danni? Di che tipo?

2) Sto riprendendo l'attività fisica per alleviare i sintomi depressivi. Sta funzionando. Nello specifico è meglio fare attività aerobica o anaerobica? Che tipo di attività da i maggiori benefici? Come devo stimolare il mio corpo per far si che rilasci quelle benedette sostanze che alleviano i sintomi depressivi?

Scusate se il testo è un pò confuso, ma mi sta tornando l'agitazione (ho preso lo xanax stamattina, credo stia svanendo l'effetto), ho scritto meglio che potevo. posso chiarire se non si capisce qualcosa o aggiungere altri dettagli se necessario. Grazie in anticipo a chi si interesserà della questione.