Riassetto ritmi circadiani

Salve dottori, non sapevo se questa fosse la sezione giusta ma mi è sembrata quella più attinente.
Durante l'estate, anche a causa di mancanza di impegni, ho preso l'abitudine di dormire il pomeriggio. Nel periodo estivo non sentivo tanto la problematica perché andavo a dormire mediamente più tardi e quindi non avevo grossi problemi con il sonno notturno. Adesso invece, sono entrato in un circolo vizioso dal quale non riesco ad uscire: Dormo il pomeriggio--> Dormo male e poco durante la notte--> Sono completamente fuori fase durante il mattino, ho difficoltà a concentrarmi e nei casi peggiori capogiri--> Dopo pranzo ho un sonno impossibile da reprimere--> Dormo il pomeriggio... e così via.
Lavoro e studio quindi ho la necessità di essere presente durante la giornata, avete qualche consiglio per togliere questa abitudine?

Grazie e buon lavoro