Condropatia 3grado femoro rotulea e sport

Salve volevo avere un consulto, anni fa parliamo, di sei o sette, sono stato operato al menisco e pulito la cartilagine sempre del ginocchio dx per condropatia femoro rotulea di 3 grado con ciste di Baker dietro, causa rottura menisco senza accorgermene avevo cambiato postura e nel tempo avevo danneggiato la cartilagine.. ora devo ogni due anni rifarmi i plantari ed eseguire un infiltrazione di acido ialuronico annualmente. . ora e' passato piu di un anno e un mese circa e ho appuntamento il mese prossimo per farmi un infiltrazione con Jonexa.
Volevo chiedere attualmente il ginocchio si e' irrigidito e leggermente gonfiato, mi era capitato anche in ferie, avevo camminato due tre Km senza plantari ma con i sandali in scogliera, dopo 2-3 giorni poi si era sfiammato da solo riusando i plantari e le scarpe.
Nel caso attuale ho fatto palestra come faccio per tre volte la settimana, ma una volta settimanalmente faccio le gambe, uno squat guidato leggero per il quadricipite e delle contrazioni tipo Leg curl senza caricare che pero' mi avevano contratto il nervo dietro al ginocchio, per qualche giorno sentivo una tensione dietro.. . una settimana dopo ho fatto pressa orrizzontale senza caricare eccessivamente facendo in serie degli affondi a corpo libero.. . . e il ginocchio si e' indurito e un po' gonfiato verso interno lato rotula e dietro.. purtroppo poi come lavoro faccio l'elettricista industriale e sono spesso e volentieri in ginocchio una infinita' di volte al giorno e quasi tutti i giorni, difatti questi giorni sono stati un martirio piegarsi a gamba semi rigida.. . volevo chiedere in questi casi visto che possono accadere e accadono purtroppo ogni tanto, per sfiammare oltre magari ad cercare di evitare di sovraccaricare il ginocchio cosa che per il mio lavoro e' difficile purtroppo, posso fare del tens come sto facendo ora, o devo camminare fare streching.. . cosa e' meglio fare? Grazie mille