Distorsione polso non guarisce

Buonasera,
A Novembre dello scorso anno ho fatto una distorsione al polso sinistro, sul lato esterno dalla parte del mignolo.
In palestra, ballando, ho appoggiato il polso e ho sentito come un crack ma al momento non mi ha fatto male, il dolore e la difficoltà di movimento sono arrivati in serata.
In quel periodo lavoravo in un supermercato e, per un macchinario difettoso, facevo ripetuti movimenti con cui forzavo sulla parte interessata e a volte avevo sentito un fastidio. Innanzitutto vorrei capire se la distorsione dipende esclusivamente da quel movimento in palestra o se è stata la goccia che ha fatto traboccare il vaso in seguito ai movimenti ripetuti.
Per diversi giorni ho avuto la mobilità della mano limitata, ma completamente a riposo l'ho tenuta a malapena 10 giorni.
Poi il dolore è diminuito e riuscivo nuovamente a fare la maggior parte dei movimenti, così ho sottovalutato la cosa continuando a fare sforzi eccessivi, anche sollevando pesi, faticando a capire quali fossero i movimenti da evitare in quanto al momento non sentivo niente (a parte nel sollevare i pesi in cui sentivo poca forza nel polso) ma dopo un po' riappariva il dolore.
Ho fatto una radiografia e non risulta niente di rotto.
Il medico mi ha fatto l'ecografia e ha rilevato un versamento. Mi ha detto di mettere il ghiaccio, polsiera, mi ha prescritto dei cerotti antinfiammatori e 10 sedute di tecar.
Le sedute non le ho completate e non ho potuto farle a giorni alterni come prescritto per motivi lavorativi. Inoltre, continuavo a sforzarlo al lavoro.
Da Gennaio ho potuto tenerlo più a riposo, anche se ho continuato a ballare mettendo sempre la polsiera ed evitando eccessivi sforzi. Il fastidio è diminuito ma non è mai passato completamente, ho sempre dovuto fare attenzione.
Ad Agosto credevo fosse finalmente guarito, non sentivo più fastidi ed ero tornata a muoverlo tranquillamente quasi in tutto.
Qualche settimana fa però in palestra l'ho piegato sulla parte interessata e ho sentito un po' di fastidio, mi sono fermata e ho messo il ghiaccio ed è passato. Qualche giorno dopo, per un lavoro, ho fatto piccoli banali movimenti ripetuti che stuzzicano la parte interessata e ho sentito di nuovo dolore al tendine con movimenti limitati, passato dopo 3 giorni di riposo ma comunque continua a non essere apposto. In pratica sto bene solo se non lo uso.
Sicuramente ho sbagliato a fare continui sforzi sottovalutando la cosa, ora però vorrei capire cosa fare per risolvere, come mai non è mai guarito e se andando avanti così potrei aver creato ulteriori danni o crearli se non risolvo.
Che esercizi posso fare per rinforzare la muscolatura?
Sto ancora mettendo il ghiaccio ma non so se torna utile e uso la polsiera quando lo uso di più e quando sento più fastidio.
Ho sia la polsiera normale, sia quella con la stecca, qual è meglio utilizzare?
Potrei provare nuovamente con i cerotti antinfiammatori?