Tendinopatia ginocchio sx

Salve sono Fabio e ho 25 anni, non pratico alcuna attività sportiva. Da circa quattro mesi avverto un dolore al ginocchio sx nei piegamenti (quando sto seduto troppo a lungo, guido, etc.). Il dolore è simile ad un mal di testa (è una sorta di battito interno). Dalla risonanza è venuto fuori che tendini e legamenti sono nella norma ma c'è la rotula in lieve iperpressione esterna. Il primo ortopedico al quale mi sono rivolto non ha fatto quasi caso alla lieve iperpressione esterna e mi ha detto: "è una semplice tendinite" prescrivendomi la spuma "artosilene" e un antinfiammatorio. La spuma non ha avuto alcun effetto e quindi mi sono fatto vedere da un secondo ortopedico che ha confermato la tendinopatia rotulea e mi ha prescritto proprio oggi la crema "airtal" , un ciclo di FKT (20 ultras 20 tens) e un pò di ginnastica posturale. Io seguirò questa prescrizione però sto pensando di iscrivermi anche in palestra e volevo chiedervi quali sono gli esercizi da fare e se ci sono modalità precise di farli (leg-press, leg-extension,leg-curl ???) Vi prego aiutatatemi perchè la mia paura è che la tendinopatia sia divenuta cronica.