Dolore e rigidità alla spalla

Salve, sono una ragazza di 25 anni e scrivo per un problema alla spalla. Le do qualche rapida informazione per completezza: sono normopeso e abbastanza sportiva, corro tre volte a settimana circa.
Il tutto è cominciato un mese fa quando, studiando proprio ortopedia, ho eseguito su di me, per curiosità, la manovra del "solco" per l'instabilità di spalla, tirando un poco in giù la mia mano sinistra. Effettivamente, notavo un solco piuttosto evidente sotto l'acromion, così l'ho ripetuta alcune volte (lo so, stupidamente) davanti ai miei genitori. Tutto bene fino al giorno dopo, quando mi sveglio con un dolore molto forte a tutta la spalla, sia davanti che dietro, più una specie di sensazione di "stretch" molto fastidiosa, come se mi tirasse qualcosa da dentro. Non faccio niente e a sera il dolore sembra diminuire ed andare via, così vado a letto ma di notte mi sveglio per il dolore. Mi alzo dal letto, cerco posizioni diverse, niente da fare: il tutto si ripete per una settimana, con un dolore che prendeva sempre la parte alta della spalla ma a volte lo sentivo anche in regione scapolare e altre anche sotto l'ascella, lato del torace. Tutto questo mi costringe a prendere l'ibuprofene per dormire. Dopo sette giorni, il dolore va via, anche senza farmaci. Così, mi rassicuro e penso che qualunque cosa sia stata, sia passata da sola.Invece, quasi subito, noto che ho più difficoltà ad alzare il braccio sopra la testa sia sul piano frontale (quindi a fletterlo) sia su quello laterale, quindi in pratica ad abdurlo. Si alza bene fino a 90° circa, poi faccio fatica e non va del tutto su, sento proprio una specie di "durezza" e di blocco. Osservandomi allo specchio, inoltre, l'estremo laterale della clavicola dal lato interessato mi sembra più prominente rispetto al controlaterale, specialmente quando lo osservo di lato e anche altre persone me lo hanno confermato. Cosa può essere stato e cosa posso fare per recuperare? Grazie mille già da ora per la cortese attenzione