Esercizi per il quadricipite dopo distorsione

Salve,
10 giorni fa ho subito una distorsione del ginocchio. Premetto che sono una persona abbastanza allenata, faccio sport 3 volte a settimana generalmente senza senza sovraccaricare le articolazioni, tranne la volta in questione, in cui ho voluto sperimentare una lezione di kick boxing (me ne pento amaramente).
Effettuata RMN, il referto riporta:
iperpressione esterna della rotula con cenni di condropatia sul versante esterno (era preesistente, ho le ginocchia valghe), di solito contenuta e asintomatica da quando mantengo allenate le gambe.
Inoltre alterazioni di segnale nelle sequenze stir a carico del condilo femorale
esterno di significato algodistrofico .
Buona rappresentazione dei legamenti crociati che non fanno rilevar e lesioni.
Alterazioni di segnale delle fibrocartilagini meniscali con aspetti di
slaminamento nel corno posteriore del menisco interno .
Ispessite le strutture capsulolegamentoso sul versante interno ed esterno della
articolazione .
Evidente versamento fluido in sede retro patellare e nel comparto supero
interno ed esterno dell'articolazione.

Ho appuntamento tra una settimana dall'ortopedico, ma nel frattempo, il ginocchio anche se non completamente sgonfio non dà quasi più dolore ma noto enormi problemi con i muscoli della gamba per cui mi fa male anche solo sollevare la gamba. Il quadricipite ha perso tono, per cui ancora zoppico e sento la gamba indorpidita. Mi consigliate qualche esercizio per riprendere un po' di tono muscolare senza compromettere la guarigione?
grazie