Spalla dolorante tendine sovraspinato

Buongiorno!
Sono ad interessarvi a causa di un problema alla spalla destra riguardante dolenzia e difficoltà in alcuni movimenti del braccio.
Il disturbo è iniziato all'estero dove mi trovavo per vacanza circa due mesi fa (in verità forse i prodromi erano presenti già da prima seppure in maniera accettabile). Ho sempre fatto sport soprattutto in palestra (pesi leggeri) corsa a piedi e un poco di nuoto. Forse proprio la sospensione repentina dell'attività fisica il cambiamento di clima la non più giovane età hanno esacerbato un fenomeno preesistente.
All'estero mi sono sottoposto a visita specialistica e raggi x: l'ortopedico aveva diagnosticato "Frozen Shoulder" - il referto radiografico recitava:

-Bony cortices and joint spaces are intact
-No evidence of fracture or dislocation
-No osteolytic changes or abnormal periosteal reaction

Terapia suggerita Infrarossi - Ultrasuoni - ginnastica specifica - massaggi
Dopo di ciò in Italia dati i modestissimi progressi mi sono rivolto al medico di base che mi ha consigliato una ecografia che ha sortito il seguente esito:

-normali le strutture del gruppo muscolare anteriore (piccolo e grande pettorale)
-normale il gruppo muscolare esterno (deltoide)
-cuffie dei muscoli rotatori che presenta struttura alquanto disomogenea/ipoecogena in sede pre-inserzionale del tendine del muscolo sovraspinoso per verosimili esiti distrattivi recenti
-capo lungo bicipitale in sede esente da lesioni focali con alone asonico periferico di 2-3 mmmm a significato flogistico essudativo

Il professore che mi ha praticato l'ecografia mi ha accennato ad un lesione parziale della cuffia di 4-5 mm che non richiederebbe intervento chirurgico ma infiltrazioni di cortisone in loco e/o fisioterapia.
Dal canto mio il dolore è abbastanza accettabile così come il movimento del braccio tranne alcune posizioni in alto che ovviamente evito. Sempre all'estero ritenendo di avere la Frozen Shoulder eseguivo esercizi specifici come il pendolo ed alcune elevazioni delle braccia che per fortuna non mi hanno aggravato la sintomatologia ma che anzi me l'hanno leggermente sciolta.

Tutto ciò detto chiedo gentilmente se mi può essere data una spiegazione significativa dell'evento che mi ha colpito con i possibili suggerimenti atti a consentirmi una rapida ripresa dell' attività sportiva e se posso praticare palestra solo per gambe addome evitando tutti i movimenti alti delle braccia o magari eseguendo in luogo di essi esercizi specifici.
Grazie!