Rmn colonna e sport

Buongiorno,
premetto che ho quasi 32 anni, svolgo un lavoro sedentario di ufficio 9 ore al giorno seduto davanti al PC, pratico pallavolo amatoriale nei mesi da ottobre a maggio mentre nei mesi estivi faccio giri in bicicletta di 1-3 ore di 20-50km in mountain bike su strade al 90% asfaltate pianeggianti o basso collinari. Da qualche tempo soffro di dolori al collo e lombari. I dolori al collo sono legati al movimento, ogni volta sposto il collo all'indietro ad esempio per guardare in alto ho dolore. Inoltre anche ruotando la testa sento come se qualcosa si spostasse e scattasse. A livello lombare invece il dolore è periodico, concentrato nella zona lombo sacrale (non prende altre parti del corpo) e dura 1-4 giorni a volte bloccandomi completamente i movimenti. Antiinfiammatori e pomate non hanno effetto. Solo con il passare delle ore il dolore sparisce.
Il mio medico mi ha fatto eseguire una RMN di verifica che ha dato il seguente esito:

Cervicale: il canale spinale ha normali dimensioni. Ridotta la fisiologica lordosi. Minimo appuntimento delle articolazioni uncovertebrali a C4-5 prevalente sul versante sinistro, in assenza di effetti compressivi di rilievo. Iniziale protusione discale posteromediana a D4-5, visualizzata al limite inferiore del campo di vista, determina obliterazione dello spazio subaracnoideo anteriore. Normale aspetto delle restanti unità discosomatiche visualizzate fino a D5. Nella norma l'intensità di segnale delle corrispondenti porzioni midollari.

Lombosacrale: Il canale spinale ha normali dimensioni. Ridotta la fisiologica lordosi. Iniziali manifestazioni degenerative discali nel tratto compreso tra L3 e S1 caratterizzate da iposegnale nelle immagini T2 dipendenti, lieve riduzione di spessore e debordamento circonferenziale dell'anello fibroso. Quest'ultimo a L3-4 non determina effetti compressivi di rilievo. A L4-5 è presente protusione discale posteriore fissurata che determina lieve impronta sul profilo corrispondente del sacco durale. Si associa vizio di tropismo delle zigoapofisi. Normale aspetto delle restanti unità discosomatiche, del rigonfiamento lombare del midollo spinale, delle radici nervose della cauda equina e della muscolatura paravertebrale.

Il mio medico mi ha indicato che non è nulla di grave, ma mi ha consigliato di smettere pallavolo e di limitare molto la bicicletta spingendomi invece ad effettuare nuoto o massaggi fisioterapici per non peggiorare la situazione.

Volevo chiedere cosa ne pensate dell'esito della RMN e se effettivamente devo abbandonare pallavolo e bicicletta. In quest'ultimo caso una bici tipo city byke con postura quasi eretta potrebbe aiutare? Che tipo di massaggi potrei fare? Potrei sostituire il nuoto con la palestra?
Un'ultima domanda: quando si presenta il dolore lombare cosa posso fare per limitarne i sintomi?

Vi ringrazio anticipatamente per il vostro consiglio e mi complimento per questo utilissimo servizio