Il riscaldamento durante gli allenamenti

Buongiorno,
ho 29 anni e sto provando a riprendere a fare gare di triathlon.
Qualche tempo fa ho cominciato a sentire dolore al ginocchio che spariva dopo il riscaldamento durante gli allenamenti per poi tornare forte dopo l'allenamento o, addirittura, quando mi alzavo dalla sedia dopo aver tenuto le gambe piegate a 90 gradi.
Ho fatto la risonanza magnetica e l'esito dice cosi:
"L'esame e' stato condotto con acquisizioni multiplanari e multiparametriche.
Le sequenze applicate, includendo quelle in sottrazione del grasso, non documentano alterazioni osee o midollari di significato patologico attuale.
La rima articolare femoro-tibiale e' lievemente ristretta sul versante mediale di carico.
I menischi mostrano qualche modica irregolarita' degenartiva.
I cociati sno regolarmente inseriti, con anteriore disomogeneo e rigonfio, avvolto da un grossolano manicotto di sinovite con produzione di un modico versamento intrarticolare diffuso ma specialmente in alto al recesso soprarotuleo.
Collaterali un po' isspessiti e allontanati dal piano articolare, specie il mediale.
Rotula in scivolamento esterno, con qualche irregolarita' di cartilagine sulla femoro-rotulea.
Tendine quadricipitale e rotuleo ben inseriti.
disomogeneita' di segnale del corpo di Hoffa.
Edema diffuso delle parti molle periarticolari."

Cosa posso fare? Quando posso riprendermi ad allenarmi nelle tre discipline (nuoto, ciclismo e corsa)? Grazie mille per la vostra risposta.