Come faccio a curarmi due tentiniti lungo a capo del bicipite?

Salve a tutti.
Io sono un ragazzo di 18 anni e ho due tentiniti lungo a capo del bicipite...una su una spalla...una su un altra. La prima tentinite mi è venuta sul braccio destro e purtroppo mi è venuta quando ero in palestra, quindi sforzando ulteriormente il braccio l'ho peggiorata. Le due tentiniti mi sono venute appunto per lo sforzo eccessivo delle spalle in palestra . Infatti sull'ecografia è risultata addirittura la cuffia dei rotatori stressata. Non sono presenti liquidi da nessuna parte. Mi ha colpito il tendine responsabile della forza e resistenza della spalla. Quando l'avevo solo sulla spalla destra , ho preso un antifiammatorio a base di cortisone : Deflan. Tuttavia non ha funzionato anche se devo dir che è leggermente migliorata la spalla, ma oramai son passati quasi due mesi da quando mi è venuta sulla destra. Dopo aver finito la cura con Deflan mi è venuta una tentinite anche sulla spalla sinistra, ben diversa dalla destra perchè non ho sforzato la spalla. Tuttavia ora ho due tentiniti e non ho forza e resistenza sulle spalle. Qual'è la cura più adatta? Cosa dovrei far per farmi passare le due tentiniti lungo a capo del bicipite? Quando tempo ci vorrebbe ancora?
Grazie in anticipo