Spalla del nuotatore

Salve,
una settimana fa in pronto soccorso mi è stata diagnostica, a seguito visita ortopedica e raggi, la c.d. "spalla del nuotatore", dovuta appunto alla mia attività agonistica e in particolare al movimento del braccio durante lo stile libero.
Mi è stato detto di prendere tachipirina al bisogno, usare dei cerotti a rilascio graduale (principio attivo: flubiprofene) e ghiaccio quando serve. 3 settimane a riposo e poi - da valutare in base al dolore - potrò riprendere gradualmente l'attività, evitando però ancora per un po' lo stile libero.
Dopo 7 giorni però non ho notato nessun miglioramento.
I dolori persistono, la tachipirina (prendo la 1000 una o due volte al giorno) ormai è come prendere acqua e zucchero e la notte non riesco a dormire. Addormentarmi è una tortura e sono dovuta ricorrere a 10 gocce di EN prima di coricarmi, che adesso ovviamente non fanno più effetto perchè ormai assuefatta (ma non ho intenzione di continuare a prenderlo). Non riuscendo a stare in nessuna posizione a letto ovviamente il dolore si è diffuso anche ad altre zone della schiena e il non dormire sta diventando un problema, visto che comunque bisogna lavorare. L'ortopedico del pronto soccorso, inoltre, mi ha detto che la mia postura al lavoro (faccio l'impiegata quindi sono 8 ore al giorno davanti al computer) non aiuta a guarire, perciò spesso adesso faccio delle pause per non affaticare ulteriormente la spalla.
C'è da dire che di giorno sto relativamente meglio, i dolori iniziano quando mi fermo. Ma anche in movimento non so quali gesti posso compiere per non sforzarlo e quali sono assolutamente da evitare (ovviamente esclusi quelli che fanno male!).
Gradirei una risposta, il mio medico di base non è esperto in materia e sotto le feste adesso sarà un problema riuscire a rimediare una visita privata da un ortopedico.
Grazie.