Dolore spalla nella pallavolo

Sono una pallavolista di 21 anni, gioco a pallavolo da circa 7 anni e da circa 2 mesi avverto un dolore (prima leggerissimo e rado ma ora un pò più frequente soprattutto durante l'attività fisica) alla spalla dx in particolar modo quando il braccio è disteso e aperto a 180° rispetto al corpo. Da qualche consulto che ho fatto sembra che abbia una sofferenza del sovraspinoso e del cercine, per ora ancora lieve, dovuta probabilmente alla inattività prolungata (6 mesi) dovuta a sua volta da un intervento al ginocchio che ho subito la scorsa primavera. Dunque probabilmente questa inattività ha indebolito l'articolazione a livello muscolare, e ricominciando ad usarla come niente fosse, si è risentita! Le domande sono due, la prima è a quale tipo di patologia posso andare incontro, e la seconda ovviamente come prevenire qualsiasi tipo di problema. Mi rendo conto che la spalla è sovraccaricata nello sport che pratico, quindi risulta normale almeno una volta nella vita di ogni pallavolista avere dei dolori a quest'articolazione. Quindi vorrei sapere se per la prevenzione oltre all'uso del ghiaccio dopo l'attività, devo unire anche un particolare allungamento dell'articolazione e soprattutto esercizi con piccoli pesi o elastico, e in caso quali fare e quali assolutamente evitare. Esercizi da fare ora che avverto questo fastidio, e finchè non smetterò l'attività!
Grazie mille.