Dolore ginocchio sinistro tendinite

Buongiorno a tutti. Un mese fa ho corso la mezza maratona di torino e dopo un'ora e mezza di gara ho avvertito un dolore all'altezza del tendine rotuleo, dolore che sotto sforzo è ricomparso anche i giorni successivi. Per cui mi sono rivolto a un ortopedico il quale mi ha diagnosticato una tendinopatia rotulea e mandato a fare un'ecografia. Il risultato dell'ecografia è "In corrispondenza del tendine rotuleo si rileva la presenza di una sottile stria ipoecogena riferibile a esiti di lesione traumatica, senza attuali segni di discontinuità. Le dimensioni della lesione sono di 4 x 1 x 10 mm circa. Il tendine quadricipitale appare complessivamente indenne. Non si rilevano immagini di raccolte liquide articolari o bursali. I contorni ossei sono regolari. Non si rilevano segni di lesione dei ligamenti collaterali". Tutto ciò cosa significa? che cos'ho? cosa devo fare? e soprattutto quali sono i tempi di recupero prima che possa tornare all'attività fisica?
Ci terrei a dire che sono una persona molto sportiva per cui vorrei tornare il prima possibile, ovviamente da sano non da malato perchè sono fin troppo consapevole che caricare sul male è sempre la scelta peggiore. Aggiungo anche che oggi è il 16 di ottobre e io sono fermo dall'attività fisica dal 23 di settembre.
Vi ringrazio in anticipo per i consigli che mi darete.
Saluti