L5-s1 frammento discale estruso

Buongiorno, premetto che io pratico corsa e bicicletta da 5 anni circa a discreti livelli amatoriali con 4 sedute di corsa e 2 di bici o 6 di corsa comunque riposo un giorno max 2 a settimana, faccio un pò di esercizi a corpo libero tipo sbarra e flessioni. Uso scarpe adeguatamente ammortizzate che cambio periodicamente ogni 3 mesi e sino a d ora non avevo mai avuto il minimo problema.
Circa due mesi fa, mentre ero fermo a cavallo alla bici che parlavo con amici, un mio amico inciampa e da un calcio alla ruota portando la sella a sbattermi nella colonna vertebrale, dolore ma la cosa finisce li, dopo tre giorni correndo e facendo delle ripetute in pista l'indomani mi viene un dolore all'altezza del piriforme, pensando fosse questo, mi riposo 20 gg tekar e laser e reinizio gradualmente, sembrava tutto ok ma lla prima uscita in bicicletta MTB ( discese un po tortuose e salite) torna il dolore tipo sciatica. Fermo nuovamente il mio fisioterapista mi consiglia di fare risonanza ( fatta pure con contrasto) per vedere se è ernia, fatto ciò mi hanno refertato una leggera protusione discale posterioreL4-L5 e a L5-S1a sx , in sede intra e exstraforaminale piccola formazione tessutale di dimensione massime, intorno ai 12mm, isointesa in T1 iperintesa in T2 con minimo potenziamenti periferico dopo m.d.c. il reperto è riferibile a frammento discale estruso. Non so se è imputabile alla corsa o possa essere stato il colpo di sella.
Detto tutto ciò, chiedo cosa mi consigliate di fare, se esiste qualche integratore o farmaco che possa aiutare il cuscinetto discale scheggiato, esercizi per la colonna, ecc, ecc. Attualmente sto riposando dallo sport, non ho quasi più fastidio all'altezza del piriforme e quel formicolio che ho avuto all'alluce e quasi definitivamente passato è propio impercettibile. Io pensavo di reiniziare con un po di bici ma soltanto strada e fra un paio di mesi provare con la corsa.
Grazie anticipatamente, saluti