Ernia discale espulsa l4/ l5 operata riabilitazione

Buongiorno,
Scrivo perché mi sono sottoposto a un intervento di microdiscectomia L4-L5 circa dieci giorni fa.
La diagnosi era ernia espulsa, con dolore e intorpidimento alla gamba sinistra e perdita di forza al piede, in particolare le dita. Dopo un paio di mesi di "agonie" e vari pareri di ortopedici concordi che l'indicazione era chirurgica, ho affrontato il letto operatorio.
L'intervento non ha avuto fortunatamente complicazioni e si è svolto come da programma, con un incisione di 4/5 cm e accesso mininvasivo con microscopio e asportazione dell'ernia. Tant'è che il sollievo è stato immediato!
Adesso, superata la parte chirurgica, non ho ricevuto particolari indicazioni sulla rieducazione che penso sia parte integrante di un buon recupero. Mi è stato detto di riprendere gradualmente la normale attività quotidiana, evitare per un po' e nei limiti del possibile la posizione seduta e dopo un mese circa iniziare con la piscina. Dopodiché tutto come prima?
Ci metterei la firma, ma ho imparato ormai che i risultati si ottengono con la fatica...
Trascorsi 10 gg dall'intervento le sensazioni sono buone, ma credo sia importante recuperare gradualmente la mobilità della colonna, visto che dopo 60 gg di dolore acuto e poi l'atto chirurgico, mi sento molto rigido, come è ovvio.
Vorrei un consiglio, sapere in linea di massima se ci sono step da seguire, protocolli da rispettare, e a chi mi posso rivolgere (fisioterapista, fisiatra, istruttore piscina, ecc.).
Altro aspetto, mentre per il dolore sono praticamente rinato, pare che sia molto più lento il ritorno alla normalità per la gamba; l'intorpidimento non dà segni di miglioramento e nemmeno il recupero della forza alle dita del piede. C'è da preoccuparsi o da pazientare?
Di nuovo grazie e saluti