43 anni e da circa 13 anni convivo ormai con un mal di schiena che a volte mi impedisce di stare in

Buongiorno, sono un uomo di 43 anni e da circa 13 anni convivo ormai con un mal di schiena che a volte mi impedisce di stare in posizione eretta.
Circa 10 anni fa ho fatto una RX risultato:spazi ristretti tra L2 L3 e L4 L5.
La scorsa settimana ho fatto una RM LOMBARE della quale descrivo l'esito;
RM LOMBARE:
Esame eseguito con tecnica SE e GE per immagini sagittali e assiali dipendenti da T1 e T2*.
Alterazioni degenerative diffuse su base spondilosica ed osteocondrosica, multipli noduli intraspongiosi.
Protusione discale globale a tutti i livelli, in particolare L3L4 ed L4L5, in entrambi casi a prevalenza posteriore e parziale impegno intraforaminale bilaterale. Regolare il cono midollare.
Le chiedo, è da operare o cosa posso fare per aiutarmi?
P.S. sono un Ottico, e quidi non faccio lavori pesanti, come hobby faccio apnea, e mi piacerebbe fare un pò di corsa........dolori permettendo.
Grazie.