Le cose caricando sul ginocchio

Buongiorno a tutti, è da molto tempo ormai (3-4 anni) che soffro di un problema al ginocchio, che di tanto in tanto, gradualmente, mi si gonfia nella parte anteriore, diciamo all'altezza della rotula. il gonfiore va e viene nel giro di pochi giorni per poi ripresentarsi dopo intervalli di tempo variabili senza un'apparente causa scatenante. tale gonfiore ovviamente mi limita, a volte di parecchio, la normale articolazione della gamba, anche se non ho mai avuto vero e proprio dolore. inoltre questo gonfiore non mi si presentava più da almeno un anno. da visite e esami fatti tempo addietro risultava una leggera sofferenza della rotula ma niente di più, al che il mio ortopedico mi aveva raccomandato un rafforzamento del quadricipite. ho sempre però avuto paura di peggiorare le cose caricando sul ginocchio (tanto più che nei momenti di gonfiore non riesco comunque a fare esercizi), anche se personalmente non mi sembra di aver riscontrato gonfiore in conseguenza di sforzi fisici.
secondo voi è importante tentare il rafforzamento del quadricipite? che tipo di esercizi potreste consigliarmi? ho 30 anni e ho sempre praticato sport, lavoro permettendo (e negli ultimi tempi, caviglia permettendo, ma di questo parlerò in un altro consulto...:))
grazie