Sindrome femoro rotulea, cosa fare?

Dopo qualche mese di pausa, dopo la prima sessione di corsa (10km, ne più ne meno di quanto ero solito fare) ho iniziato ad avvertire dolori al ginocchio sinistro, dolori che non mi permettevano nemmeno di camminare correttamente.
Purtroppo per studio vivo a Parigi, per cui mi sono recato presso uno specialista francese e mi è stato riscontrato un problema di sindrome femoro rotulea.

A grandi linee ho cercato di tradurre il referto (tranni parti nelle quali non ne sono stato in grado), ecco quanto c'è scritto:

- non ci sono fondamenti clinici per una lesione "meniscale" e nemmeno per una lesione "tendineuse"
- "palpation des reliefs osseux indemne"
- "hyperlaxite globale genoux dans tous les axes avec tiroir ant bilateral"

Quello che mi preoccupa maggiormente è che l'esame è stato eseguito in data 24 settembre e che, ad oggi, non mi è ancora "passato" e quando cammino sento qualcosa che non funziona al meglio.

Purtroppo, visto che abito a Parigi, non mi è permesso di rivolgermi ad uno specialista o riabilitatore e allo stesso tempo non voglio andare in palestra, in quando è un ambiente che non mi stimola l'esercizio fisico.
1) avete un qualche esercizio da consigliarmi da svolgere a casa con strumenti "poveri"?
2) l'andare in piscina (stile libero) aiuterebbe? ci andrei comunque per tenermi un minimo in forma
3) amo correre e sento la necessità di farlo anche se, purtroppo, soffro di questa patologia: acquistando una ginocchiera che mi tenga ferma al suo posto la rotula, potrò fare delle brevi corse prestando attenzione a non sforzare quel specifico ginocchio?

grazie a tutti coloro che cercheranno di aiutarmi,

Cordialmente