Distrazione polpaccio

Salve, vorrei alcune informazioni riguardo il muscolo del polpaccio e del soleo. Ho avuto nei mesi scorsi un problema al gemello mediale con una lesione di 1 grado con un edema di 5 mm che è attualmente in fase di guarigione così come da ultima visita fisiatrica a cui mi sono sottoposto, non ho fatto fisioterapia ma solo riposo assoluto per più di un mese. Ora sto cercando di capire quale esercizi fare per una blanda ripresa dell'attività sportiva cioé corsa leggera, mi chiedevo quali esercizi specifici fare per il potenziamento del polpaccio. Inoltre in rete si trova un pò di tutto ma vorrei capire, proprio nell'ottica di potenziare questo muscolo, se il gastrocnemio è formato da un numero maggior di fibre rosse o bianche rispetto il soleo? Su questo punto ci sono versioni opposte e quindi vorrei avere un parere medico e non di personal trainer anche per capire come impostare il lavoro di potenziamento! grazie