Esercizi per il fisico

cari medici, mi aiutate dandomi dei consigli su come svolgere degli esercizi a casa per il fisico avendo 2 pesi da 2 kg ognuno, sapendo che la cosa migliore da fare è farli in palestra, ma lo chiedo a voi perchè sono sicuo che con la vostra bravuta e conoscenza possiate darmi buoni e sani consigli...
vorrei innazzitutto fare degli esercizi x rafforzare i pettorali, nn ingrandirli, ma rafforzarli soltanto utilizzando appunto quei pesi ke ho citato, ma se serve altro ditemelo. poi vorrei rafforzare e ingrandire anke i polpacci, ma nn so proprio ke tipo di esercizi fare, come daltronte nn lo so neppure x le altre parti del corpo.
dopo di ke, vorrei ingrandire leggermente e rafforzare il muscolo trapezio, credo ke cosi si kiami, quello ke è attaccato alla clavicola e si trova tra la scapola e il collo, oppure è il muscolo omoioideo, ma nn ne sono sicuro, cmq metto questo link, cosi potete capire meglio cosa intendo-------> http://www.ferroeseta.com/images/muscoli...
poi, in generale vorrei fare anke degli esercizi ke riguadrano le spalle e la skiena, x rafforzarla, ma soprattutto x evitare ke mi venga la scoriosi, visto ke cammino sempre un po leggermente curvo e appunto x stabilizare il mio modo di stare dritto e nn curvo...
e infine, vorrei anke rendere piu tonici i glutei... credo ke con il tapis roulant ciò lo possa fare... ma se nn è cosi consigliatemi come del reso in tutte le altre mie rikieste...