Riabilitazione post operatoria

Buongiorno
Sono stato operato di ernia discale L5-S1 il 10 dicembre 2008.
Dopo la visita di controllo il mio chirurgo mi ha consigliato di fare nuoto come riabilitazione.
Mi ha inoltre consigliato di non fare né rana né delfino/farfalla.

Considerato che nella piscina dove oggi ho effettuato il primo allenamento (qualche vasca di dorso e stile libero senza pretese) non c'è nessuno che possa seguirmi all'infuori del bagnino, volevo cortesemente chiedere come fare per avere un programma di allenamento o anche una guida su quali esercizi fare e non fare.
Nel frattempo, nella speranza che qualche medico possa aiutarmi o consigliarmi, inserisco qualche mio dato che spero possa essere utile
Età: 38 anni
H: 179 cm
Peso: 84 Kg

Ringrazio in anticipo
Giuseppe