Integratori alimentari

Buonasera Dottori,
sono un ragazzo di 21 anni, alto 1,80 m e peso 66 kg con una massa grassa al 9,5%.
Pratico pugilato a livello agonistico allenandomi 5/6 volte alla settimana (cardio, corpo libero e pesistica).
Seguo una dieta da 3400 Kcal a giorno, circa 125 g. di protidi, 515 g. di glucidi e circa 105 g. di lipidi.
Nel post allenamento prendo uno shake di proteine da 30 g. (pure all'82% quindi effettivamente 24,6 g.) con 300 g. di frutta.
Stavo valutando di cominciare a prendere i BCAA per recuperare al meglio tra un'allenamento e quello del giorno seguente, il problema è che non ho capito perfettamente la metodologia di assunzione di quest'ultimi. So che devo prenderne 1 g. ogni 10 Kg di massa magra corporea, metà prima dell'allenamento e metà nel post allenamento, ma non capisco se dopo l'allenamento, subito dopo i BCAA posso/devo mangiare oppure devo aspettare un po'. Avrei intenzione di prendere i BCAA solo quando faccio allenamenti cardio e le proteine quando faccio allenamenti corpo libero/pesistica (faccio bene? dovrei fare al contrario?).
Prendo i BCAA senza mangiare o faccio un pasto proteico (10/12 g. di prot. o più...?)?
Meglio prendere i BCAA dopo un allenamento cardio o con i pesi?
Quale rapporto tra Leucina, Isoleucina e Valina è consigliabile? (2:1:1 - 4:1:1 ecc...)

Grazie anticipatamente delle eventuali risposte.