Vitamina d3 u.i quotidiani

Salve, sono un ragazzo di 21 anni che pratica molta attività fisica intensa anaerobica.
Volevo sapere materialmente quanta vitamina d3 è consigliata assumere giornalmente in termini di unità internazionali. Stare al sole mi da fastidio e non mi piace, quando vado al mare cerco sempre di stare all'ombra. Non ho mai fatto l'esame del sangue per verificare la cosa, ma sono i buona salute. Solo che leggendo più pareri di studi su internet non si capisce più nulla, c'è chi dica di assumere 1000 ui al giorno chi 10.000 per godere di buona salute, fino in casi di gravi carenze si raggiungono 50.000 iu con fiale intramuscolari. Ma la verità in tutto ciò dove sta? la dose che si conosce che non faccia male giornaliera quale è?