Crossfit e proteine in polvere

Gentili dottori,
spero sia questa la sede giusta per tale consulto
Sono un ragazzo di 25 anni, peso corporeo 88kg, altezza 188cm e da vari mesi pratico uno sport, il crossfit, che unisce esercizi aerobici e di sollevamento pesi, brevi ma ad elevata intensità. Il mio obiettivo è quello di ridurre il grasso corporeo, specialmente nella zona ombelicale e aumentare la muscolatura.
Vorrei cominciare ad assumere integratori di proteine (o "supplement" come le chiamano gli anglofoni) poichè nonostante segua una dieta che definirei varia e corretta (pochissimi zuccheri e carboidrati complessi, molta frutta e verdura e carne bianca, carne rossa solo circa ogni 2 settimane) ritengo di non arrivare ad assumere una corretta quantità di proteine, necessari alla ricostruzione e accrescimento della massa muscolare e per la riduzione di massa magra. Considerate che mi alleno circa 5 volte alla settimana.

Conosco bene i rischi legati all'assunzione di prodotti di bassa qualità e quindi, da un paio di mesi, dopo attente ricerche ho iniziato ad assumere delle proteine del siero del latte o "whey" (in polvere) "isolate", dato che sono ritenute le più pure e sane. Le assumo entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento in acqua ed ogni dose contiene circa 22grammi di proteine. Ho scelto anche una marca tra le più controllate e certificate proprio per evitare di assumere "robaccia".
Ho sentito, però, dire recentemente da medici ed esperti del settore che in realtà tali proteine finiscono quasi interamente nelle feci e quindi risultano inutili. Gli stessi consigliavano di assumere, invece, della caseina micellare la sera prima di andare a dormire, così che il lento assorbimento delle proteine da parte dei muscoli evitano che i muscoli "mangino" se stessi durante la notte.
Vorrei, quindi, chiedervi se tali affermazioni sono corrette (riguardo la caseina VS proteine whey isolate) e se, invece, è possibile assumere sia whey dopo allenamento sia caseina prima di dormire alla sera, evitando di "esagerare" e sovraccaricare troppo l'organismo, ma semplicemente come integratori di proteine per arrivare al fabbisogno giornaliero necessario. Infatti, tale uso sarebbe giustificato dal fatto che non sarebbe fisicamente possibile assumere tutte le proteine necessarie SOLO tramite cibo (ciò comporterebbe la continua assunzione di carne, legumi etc durante tutta la giornata, ogni giorno). Il mio obiettivo non è assumere TROPPE proteine che so bene possono favorire patologie a carico di reni, fegato etc, ma semplicemente arrivare alla quantità giusta giornaliera per la mia situazione.

Grazie mille in anticipo per l'attenzione.