Pubalgia.come uscirne?

Buonasera.il 5 agosto con un'ecografia mi è stata diagnosticata una pubalgia.mi è successo tutto 3 settimane durante una passeggiata con il cane....mi ha dato uno strattone improvviso e mi è venuto un dolore fortissimo in prossimità dell'anca.ho passato queste 3 settimane a riposo assoluto a casa,dal letto al divano e con il ghiaccio...i primi 10 giorni sono state necessarie 10 punture di voltaren in quanto non riuscivo a fare due passi.ora sto meglio,riesco a camminare anche se dopo un po la gamba si stanca e c'è ancora un pò di dolore a momenti.non riesco ad uscire e superare la paura che ritorni.voi cosa mi consigliate?quanto riposo assoluto bisogna fare? È consigliabile qualche passeggiata ed esercizi?
Eccovi il referto dell'ecografia fatta il 5 agosto :

Nella norma l'inserzione tendinea del tensore della fascia lata e del sartorio nella spina iliaca antero-superiore e del retto femorale nella spina iliaca antero-inferiore.
Non si osserva distensione della borsa peritrocanterica e delle borse dei glutei.
I tendini degli adduttori in corrispondenza dell'inserzione sulla sinfisi del pube appaiono ipoecogeni e di calibro aumentato , per imbibizione edematosa delle fibre in rapporto ad entesite.
Non si osservano protrusioni patologiche attraverso l'anello inguinale esterno ,nè in condizione di riposo,nè durante la manovra di Valsalva.
Presenza di alcuni linfonodi che presentano caratteri ecografici di flogosi,le cui dimensioni non eccedono 1 cm di diametro massimo.