Strappo muscolare

Salve e buongiorno a tutti.Volevo chiedere un consiglio, il 15 Marzo scorso giocando a calcetto, (amatoriale tutte le Domeniche)ho riportato uno strappo al muscolo semimembranoso di circa 2 cm come riportato da ecografia.
Per motivi di lavoro non ho potuto fare terapie.Ho seguito l'iter del ghiaccio nelle prime 72 ore, e dopo impacchi di caldo umido.Dopo una decina di giorni ho incominciato ad elasticizzare la parte con stretching leggero quasi tutti i giorni ed esercizi isometrici.Sono uscito in bici 2 volte senza nessun tipo di dolore, faccio le scale anche 2 alla volta senza alcun dolore, ma non so se incominciare a correre .Il consiglio principale e' questo:posso gia fare la seconda ecografia di controllo o devo ancora aspettare che passi piu tempo?
Ed infine posso incominciare a correre "blandamente"?
Ad oggi nessun tipo di dolore nessun tipo di fastidio, ma non vorrei sbagliare in qualcosa nel riprendere "cautamente" gli allenamenti.
Le ricordo se puo servire, sono alto 1.77 peso 77e gioco da anni ogni Domenica.Durante la settimana faccio stretching e posture ogni sera, a volte esco in bici (circa 20 Km ed ho 49 anni. saluto cordialmente.