Dolore al ginocchio in peggioramento

Buonasera, mi alleno ogni giorno con camminate veloci e dei workout di 30-45 minuti con un riposo di un giorno a settimana. Qualche giorno fa facendo degli squat e reverse squat ho sforzato troppo il ginocchio dx e ho iniziato ad accusare dolore dapprima soltanto in posizione di squat e quando poggiavo il peso sulla gamba dx col ginocchio piegato, ahimè ho continuato a fare i workout cercando di nn affondare e sforzare troppo, ma oggi il dolore è diventato costante (ma leggero) e quando piego il ginocchio è lancinante tanto che non riesco ad alzarmi dalla sedia poggiando il peso sulla gamba destra, e anche quando cammino e piego il ginocchio sento un certo fastidio. Il dolore è localizzatonella parte laterale interna ma sento indolenzimento in tutto il ginocchio. Non ho gonfiore, né tumefazione. Cosa mi consiglia per ridurre il dolore? Ovviamente oltre al riposo forzato...
Grazie in anticipo per un'eventuale risposta.