Spalla instabile

Salve , sono un ragazzo di 20 anni. Tre mesi fa mentre eseguivo un esercizio per pettorali in palestra ( il militare) la spalla mi è uscita da fuori e poi è rientrata da sola senza che muovessi nulla. Mentre la spalla era fuori dalla sua sede un bilanciere di 60 kg spingeva verso il basso mentre le mie braccia erano circa a 130 gradi dal terreno ( a livello della testa quasi). Inizialmente la spalla era parecchio instabile, ma dalla radiografia e dall'ecografia non uscì nulla a parte une tenonsinovite al capo lungo del bicipite.
Sto ricominciando bodybuilding con pesi leggeri e attualmente la spalla mi fa male solo quando eseguo gli esercizi per i tricipiti e quando poggio la mano destra sulla spalla sinistra facendo pressione ( la spalla non sana è la destra).
A volte ho ancora l'impressione che stia per uscir da fuori,cosa mi consiglia di fare? La spalla ritornerà come prima?
Ho letto su internet che gli esercizi con le kettlebell sarebbero utili...se questo è vero, qual'e il peso ideale per chi come me vorrebbe usarle per rendere più stabile la spalla?
Attendo risposte, grazie
Cordiali Saluti :)