Stiramento

Egragi dottori buon pomeriggio,
circa un mese e mezzo fa, durante un allenamento di calcio ho subito un forte stiramento al bicipite femorale destro causato dall'aver appoggiato tutto il peso sulla coscia mentre ero in torsione. Ho accusato un dolore lancinante che nelle ore successive ha interessato la parte che va dalla natica fino al lato del ginocchio.Ho escluso lo strappo in quanto non c'è stato avvallamento né livido e anche perché il dolore si è andato alleviando giorno dopo giorno (al terzo giorno ero già in grado di camminare quasi normalmente);l'unica cosa che sentivo era un cordone che premeva quando mi accovacciavo. Ad ogni modo i dolori sono scomparsi del tutto dopo un mesetto, era scomparsa anche la sensazione del dolore e in fase di stretching non avvertivo più dolore. Ho così pensato di fare una partita di calcetto per testare le mie condizioni. Tutto è andato bene finché a fine partita durante la corsa ho subito una leggera spinta che mi ha fatto sbilanciare facendomi poggiare male la gamba e ho riavvertito dolore che mi ha ripreso la parte interessata dal precedente infortunio. dopo tutto questo racconto quello che chiedo è quanto tempo dovrò stare fermo e se potete consigliarmi degli esercizi di riabilitazione graduale per riacquistare l'elasticità del muscolo e "prevenire" eventuali futuri infortuni del genere. Inoltre chiedo consiglio sulla terapia da eseguire.
Grazie mille per l'attenzione.
Cordiali saluti,
Davide Litto