Stiramenti bicipite femorale

buongiorno a tutti mi chiamo roberto , il giorno 6 gennaio mentre giocavo una partita di calcio , sul finire del 1à tempo ho fatto uno scatto e ho sentito tirare dietro il bicipite femorale sx sembrava un crampo , mi sono fermato subito e sentivo un dolore che cresceva sempra di più , fino a non riuscire a deambulare bene.ho messo ghiaccio subito e per le restanti 48 ore , il dolore è rimasto continuo per tutta la settimana , poi ho fatto l'eco con risultato ( lesione di primo grado al terzo distale di 10 mm ) ora dopo un'altra eco risulta in via di risoluzione . Visto che non posso permettermi nessun tipo di terapia volevo cortesemente sapere più o meno i tempi di recupero ( durante queste due settimane ho fatto due allenamenti leggeri però sento comunque fastido e qualche dolorino sopratutto se sto con le ginocchia leggermente piegate e vado giù con le braccia verso i piedi ) consigli utili? vi ringrazio in anticipo.. buona giornata.