Dieta per perdere peso al fine di migliorare la prestazione

Salve,
sono una studentessa di 20 anni e ho due "problemi" relativi all'alimentazione che non so gestire: il primo è che vorrei perdere 3 o 4 chili in quanto, sebbene io non sia affatto grassa, se fossi più leggera renderei molto molto meglio; infatti faccio podismo da qualche tempo (6 mesi) e peso 56 kg per 170 cm, vorrei arrivare almeno a 52-53 kg: lo so che normalmente sarebbe un peso basso, ma per lo sport che faccio raggiungere quel peso mi aiuterebbe a migliorare notevolmente le mie prestazioni.
Di contro ho necessità di non perdere massa magra e di reintegrare il glicogeno quotidianamente poichè al momento corro 70-75 km a settimana (10 km dal lunedì al sabato e spesso 15 la domenica).
Potrebbe per favore consigliarmi un'alimentazione adatta alla mia età e all'attività sportiva che pratico, finalizzata a perdere 3 o 4 chili di sola massa grassa senza farmi perdere muscoli ed energia?

Se può esserle utile saperlo, adesso mangio più o meno così:
-colazione pane e marmellata abbondante (oppure una decina di biscotti leggeri) con tè verde zuccherato oppure cereali al cioccolato con latte;
-spuntino (non sempre) crackers e frutta;
-pranzo panino/piadina/toast ripieno con 2 o 3 frutti (se mangio fuori casa, se sono a casa pranzo = cena);
-merenda (non sempre) latte e cereali oppure tè con biscotti/fetta di dolce con tè verde oppure 3 o 4 frutti;
-cena carne/pesce/formaggi e affettati con verdure e pane abbondante e 2 frutti (spesso anche una pizza, margherita o con prosciutto);
-dopo cena tè verde zuccherato.
Penso che abbia capito che sono una ragazza d'appetito, forse anche troppo!

Il secondo guaio è che ogni settimana, almeno una volta se non due nel week end, vado a cena fuori e mi capita di mangiare molto più del solito: ad esempio ieri ho partecipato a una merenda-cena, quindi cibo e bevande dalle 6 del pomeriggio alle 9 di sera, ed ho stimato (più o meno, non sono certo un'esperta!) di aver assunto sulle 3000-3200 kcal quando di solito ne assumo molte meno (sulle 1800-2000 credo).
Come posso "riparare" a queste mangiate che, seppur piacevoli occasioni per banchettare con gli amici, il giorno dopo mi fanno sentire così appesantita?

Anche se sono consapevole di chiederLe tanto per un consulto via e-mail, spero davvero che Lei possa darmi un consiglio in quanto non ho la possibilità economica di andare da uno specialista locale!
La ringrazio anticipatamente,
cordiali saluti.