Problemi al ginocchio dopo ripresa attività sportiva da lunga inattività

Salve,

vengo da un periodo di ca.6-7 anni di completa inattività sportiva. L'anno scorso avevo ricomnciato a giocare a calcio ma affrettando i tempi mi sono procurato un Ernia inguinale che ho operato a giugno.

Ora sono due settimane che ho ricominciato molto lentamente con un po' di corsa blanda 15-20 min e tanto allungamento ca. 3 volte la settimana. Non ho problemi di nessun tipo per ciò che concerne l Ernia . Con il pallone palleggio solo.

Ora dopo la terza-quarta seduta di allenamento,sto notando che soprattutto il ginocchio dx ma anche un po il sx mi fa male. Il dolore c'è da subito
quando comincio a correre in maniera molto presente e solo verso la fine della corsa mi passa, ma ho poi quella sensazione di acqua alle ginocchia.
Il dolore è nella parte interna del ginocchio a fianco del tendine rotuleo. Guardando alcune immagini per cercare di descrivere con esatteza la posizione del mio fastidio/dolore, mi sembra nella posizione della fibula(?) o condilo mediale della tibia.

Immagino sia affaticamento/infiammazione da ripresa attività motorea, ma non so se devo fermarmi oppure continuare. Sto facendo ghiaccio la sera per ca. 1 ora.
Avete anche la possibilità di darmi una preparazione appropriata per tornare in forma.
Ovviamente i muscoli della coscia sono assolutamente da riattivare e soprattutto la gamba sx che sicuramente è meno tonica rispetto all'altra ( sono però mancino).

Vi ringrazio per una Vostra risposta.