Dieta dello sportivo

Buongiorno, sono Francesco ed ho 23 anni. Da 17 anni gioco a calcio a livello dilettantistico. Ho sempre curato molto l'aspetto dell'alimentazione pre-partita perchè talvolta ho accusato ritardi sigestivi che mi causava una fastidiosa sonnolenza (è possibile??). Cosa potrei mangiare prima di una partita? Quante ore devono passare tra la fine del pranzo e l'inizio della partita?
Cordiali saluti, Francesco