Che tipo di sport fare nel mio caso?

ho già chiesto nella categoria "medicina fisica e riabilitativa", vari medici hanno letto il mio consulto ma nessuno ha risposto, quindi presumo di aver sbagliato categoria e riprovo di qua, sperando di non essere stressante. Ho anche modificato un po' la spiegazione nel tentativo di essere più chiaro.

Ho una spondilolistesi dovuta a spondilolisi di L5 su S1, che mi è stata diagnosticata più di 10 anni fa, all'età di 15 anni quindi non posso sollevare carichi eccessivi.
Da allora in poi ho sempre praticato nuoto facendo corsi anche abbastanza seri per imparare, ma sempre comunque a livello amatoriale, mai agonistico. Saltuariamente ho praticato altri sport, tipo sci, calcetto con gli amici eccetera, ma da un paio di anni a questa parte ho fatto vita troppo sedentaria a causa del lavoro (avevo smesso anche nuoto) e sono decisamente fuori forma, vorrei rimediare.

6 mesi fa ho avuto un problema di stiramento in zona lombare, ma una volta guarito lo stiramento in sé, qualche dolore era rimasto. Sentivo che la mobilità della mia schiena era ridotta. Mi sentivo la schiena troppo rigida e "bloccata". Quindi da una visita fisiatrica è emerso che la mia mobilità è scarsa, il fisiatra mi ha consigliato esercizi per la muscolatura vertebrale e paravertebrale. Inoltre successivamente ho anche fatto la rieducazione posturale globale per un mese, 10 sedute da 1 ora.

Nella rieducazione mi è stato spiegato che con la postura che avevo, qualsiasi movimento facessi tendevo a caricare la colonna vertebrale e comunque non allenavo bene tutti i muscoli. Dopo la rieducazione ho notato dei miglioramenti e i dolori sono spariti, solo che non mi sento ancora completamente "sbloccato", infatti la mobilità di gambe, bacino e schiena è migliorata ma è ancora scarsa rispetto alla media di tutte le persone che conosco (tanto per avere un paragone).

Appena finita la rieducazione quando nuotavo mi sentivo più sciolto e uscito dall'acqua sentivo stanchi dei muscoli che prima probabilmente non usavo neanche, particolarmente in zona di addominali, glutei e cosce. Adesso passato un po' di tempo, sto ricominciando ad irrigidirmi.

Attualmente continuo ad andare a nuoto, però penso di aver bisogno di uno sport che mi permetta sia di sbloccarmi che allenare gli addominali, la muscolatura paravertebrale eccetera, senza fare pesi senò poi carico la colonna.
Posso fare esercizi a casa come mi ha detto il fisiatra, ma avere qualcuno che ti segue è un'altra cosa, vorrei solo essere sicuro di fare la scelta giusta.

Dall'ultima radiografia della colonna, di 3 mesi fa, risulta che da quando mi è stata diagnosticata la sponidilolistesi (11 anni fa), le vertebre non si sono spostate neanche un po' (e comunque è lieve).

Che sport mi conviene fare?
Qualcosa tipo arti marziali (però mi hanno sconsigliato sport violenti x la spondilosi)? Pilates? Oppure chiedo se fanno un qualche tipo di corsi di ginnastica riabilitativa/correttiva in una palestra dove fanno ginnastica artistica?